StrapTherapy

Nyújtsunk, de mennyit és hogyan?

2017. február 24., péntek

Következtetések:

Egy izomcsoportot legalább 30 másodpercig kell nyújtani, ahhoz, hogy a nyújtás eredményes legyen!
A testhelyzet (ülő, álló, fekve) nem befolyásolja a nyújtás hatékonyságát!
A statikus stertching és a PNF illetve PIR technikák egyaránt növelik a flexibilitást!

Mchugh és munkatársai áttekintik a ma még nem pontosan ismert hatású, de mindennap végzett gyakorlatok irodalmát. A megfigyelések alapján 2- 8 perces nyújtás után csökken az izom merevsége, nő a mozgásterjedelem - a balett táncosok például az egész edzésük negyedrészében nyújtanak. Az intenzitást a kellemetlen érzésig, a fájdalom határig fokozzák, egyénileg, tapasztalat szerint. Egy 4x90 másodperces nyújtás a combhajlítók passzív ellenállását 18-19 százalékkal csökkenti, másik adat szerint 5x90 mp nyújtás 8 százalékkal. Rövidebb, de intenzívebb stretching hasonló hatású, de 5 - 6 percnyi idő mindenképpen szükséges, a fél percnél rövidebb nyújtások hatástalanok. A sportolás előtt több izomcsoport nyújtása akár egy órát is igénybe venne. A dinamikus stretching hatásáról keveset tudunk, ahogy a bemelegítés és nyújtás együttes hatásáról is. A dinamikus stretchingnél nem csökken az erő, a hosszabb izomhosszon végzett nyújtás nagyobb mértékben csökkenti az erőt. (Apor 2003)

Decoster és munkatársai szakirodalmi kutatást végzett a leggyakrabban alkalmazott nyújtási technikákat illetően. Továbbá vizsgálták az ajánlott alkalmankénti nyújtást és a nyújtással töltött időt is. A hamstring izomzat nyújtását vizsgálták 28 publikációban, összesen 1338 egészséges alanyon. A homogenitás tisztázatlansága miatt megkérdőjelezték a tanulmányok evidenciáját, ennek ellenére az eredmények a következőek lettek: a legtöbb esetben a mozgásprogram 6 hét volt, leggyakrabban statikus stretching és PNF (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) illetve PIR (posztizometrikus relaxáció) technikákat alkalmaztak a nyújtások során. Sziginfikánsan (p< 0,08) nem különböztek a statikus stretching és PNF illetve PIR technika mérési technika eredményei egymástól. Mind az ülő mind az álló helyzetben végzett nyújtások javulást eredményeztek a mozgástartományban. A nyújtás idejét tekintve a 30 és 60 másodperces nyújtások eredményeztek javulást, de a szerző arra jutottak, hogy már a 30 másodperces nyújtás is szignifikáns változást hoz az izomzatban. A tanulmányokban a nyújtásokat átlagban 5 alkalommal végezték egy héten. A mozgásprogram végén az AKE teszt eredményei 7-12 fok között mozogtak a program előtti tesztekhez képest, az SLR teszt 6-28 fokos javulást eredményezett.

Nyújtás StrapTherapyval

AKE-teszt: háton fekvő helyzetben 90 fokos csípőhajlítás mellett mennyire tudjuk a térdet aktívan nyújtani

SLR-teszt: háton fekvő helyzetben, nyújtott térdízület mellett, mennyire tudja a terapeuta a lábat megemelni

Szólj hozzá!

Stretching- nyújtás

2017. február 17., péntek

A stretching célja az ízületi mozgások aktív és passzív mértékének megtartása és javítása, a fiziológiás mozgáshatár helyreállítása és javítása, az ízület körüli lágyrészek mobilitásának megtartása és növelése, a kontraktúrák (kóros izomrövidülések) kialakulásának megelőzése, illetve a kialakult kontraktúrák kezelése, valamint fizikai terhelésre jelentkezhet izom-ín átmenet sérüléseinek csökkentése, valamint azok elkerülése.

Megkülönböztethető passzív és aktív típus, valamint statikus és dinamikus forma. A nyújtások típusainak alkalmazására egyre elfogadottabb azon javaslat, hogy a bemelegítés alatt az aktív dinamikus stretching, míg a fizikai megterhelést jelentő foglalkozások, edzések végén a passzív statikus forma alkalmazandó, melyet a különböző típusú nyújtások az azt követő teljesítményre kiható hatásai csak megerősítenek.

A nyújtás élettani hatása, hogy javul a flexibilitás, javul a szöveti viscoelasticitás, spinális fájdalomcsillapítás, sarkomerszám növekedése, emelkedik a szöveti hőmérséklet és javul az izomerő és az állóképesség. Rendszeres nyújtás csökkenti az izmokban a feszülést, javítja az izomtónust, növeli az ízületi mozgásterjedelmet, a hajlékonyságot, javítja a mozgáskoordinációt, csökkenti a sérülések gyakoriságát, véd a húzódásoktól, izomszakadásoktól, hatékonyabb lesz az erőkifejtés, sporttevékenység, nő az izmok terhelhetősége, megelőzhető és csökkenthető az izomláz, segíti az izom regenerációját, megelőzi és javítja a rossz testtartást, javítja a rossz légzéstechnikát, relaxál, kellemes felüdülést biztosít. Ínsérüléseket követően az óvatos, fájdalomhatárig végzett kontrolállt nyújtás segíti az újonnan kialakult kollagén szálak párhuzamos rendeződését is. A nyújtás célja életkoronként különböző lehet. Az izmok nyújthatósága, rugalmassága fiatalabb korban az ízületi hajlékonysághoz, az izomzat erő- és állóképességének növekedéséhez, a harmonikus mozgáshoz, míg idősebb korban inkább csak az utóbbi, a koordinált, könnyebb mozgáshoz és kivitelezéséhez nélkülözhetetlen. (1)

Forrás:

1. Járomi, M., Benkovics, E., Fónai, A., Kránicz, J., Leidecker, E., Molics, B., Nyárády, J., Szabó, I., Tóthné Steinhausz, V., (2015) Sportfizioterápia, sportterápia. Pécsi Tudományegyetem, Sporttudományi Kar e-könyv

1 megjegyzés

Tudományos kutatás a StrapTherapy hatékonyságáról

2017. február 12., vasárnap

SPORTOLÓK HAMSTRING NYÚJTÁSÁNAK HATÉKONYSÁGA STRAPTHERAPY-VAL

ABSZTRAKT

Háttér és célkitűzés: A sportteljesítmények növelésében és a sérülés prevencióban jelentősége van a helyes nyújtás-technikák alkalmazásának. A sportterápiában az ízületi mobilitás, szöveti rugalmasság, az izomnyújthatóság komplexebb látásmódot igényel. A fizioterápiában többféle megközelítés és kezelési technika létezik a mobilitásra illetve a szöveti rugalmasság elérésére. A sportolók esetében a térdhajlító izom (hamstring) nyújthatósága nagyban befolyásolja az alsó végtagi mobilitást, a nyújtás mellett az izom robbanékonyságának megőrzése is cél. A StrapTherapy egyik stretching módszere a post-isometric relaxation (PIR), amely beépíthető az edzéstervbe és általa hatékonyabban végezhetőek a nyújtógyakorlatok. Erre kifejlesztett sporteszközzel - Strap - történő PIR nyújtás során a sportoló önállóan és hatékonyan végezhet stretching-gyakorlatokat fokozva ezzel a mobilitást, mint terápiás célt és az aktív használat élményét.

Vizsgálati anyag és módszer: Kutatásunkba véletlenszerű mintaválasztási eljárással 75 férfi futót (n=75, életkor 35,04 ± 2,952 év) vontunk be. A beválasztási kritériumoknak megfelelően a résztvevők 6 hetes mozgásprogramban vettek részt. A vizsgálati csoportban 30 fő (n=30) vett részt, esetükben StrapTherapy koncepciót alkalmaztunk. A kontroll csoportban hagyományos nyújtótechnikákat alkalmaztunk, ebben a csoportban szinten 30 fő (n=30) vett részt. A résztvevők vizsgálatához sportolási szokásokra specifikus kérdőívet, fizioterápiában alkalmazott izomnyújtási teszteket (SLR /Straight Leg Raise/, AKE /Active Knee Extension/, FTF /Finger to Floor/), mobilitást vizsgáló Schober tesztet és VAS-t alkalmaztunk. Az adatok elemzéséhez leíró statisztikát, páros t- próbát, kétmintás t- próbát, Wilcoxon- próbát Mann- Whitney- próbát és korrelációs elemzést végeztünk. A szignifikanciát (p≤ 0,05) szintnél határoztuk meg.

Eredmények: Kutatásunk során, a 6 hetes mozgásprogramot követően a sportolók vizsgálati csoportjában minden általunk vizsgált izomnyújtási teszt szignifikáns javulást mutatott. A kontroll csoportban a nyújtás hatására statisztikailag szintén szignifikáns volt a javulás, de a gyakorlatban ez minimális értéket mutatott.

Következtetések: Vizsgálatunk eredményeként elmondható, hogy a sportolók körében StrapTherapy koncepció hatékonyan alkalmazható a hamstring izomzat nyújtására.

Kulcsszavak: StrapTherapy, hamstring, izomnyújtás

Szólj hozzá!

Fascia- a testet hálózó kötőszövet

2016. október 15., szombat

A fascia egy 3D ben elhelyezkedő kötőszövet, amely folyamatosan végigfut a testen: hálózata végigfut a fejtől az ujjakig, mélyebben is behálózza a felszíneket, folyamatosan behálózza a makroszkópikus és mikroszkópikus képleteket is. Nem szegmentált és strukturált, hanem egységet képez mind szöveti, mind funkcionális értelemben. Behatol és körbehálózza a belső szerveket, izmokat és izomrostokat, csontokat, idegrostokat. Az emberi test funkcióját jelentősen befolyásolja. Kiterjed minden fibrosus kötőszövetre (aponeurosis, szalagok, inak, retinákulum, capsulla, epineurinum, meningea, periosteum, endomysium, myofascia, intermuscularis rostok.

Pókhálószerűen elhelyezkedő fascia

Neuromuszkuláris kapcsolata van, gyakran sérül.

Fascia funkciói:

biokémiai funkció
kommunikációs funkció
védelmi funkció
haemodinamikai funkció
sokk elnyelő funkció
testtartás
támasztó funkció

A kötőszövet speciális felépítésű része kapcsolatban van a neurovascularis strukturákkal.

Biomechanikai tulajdonságok

anatómiája meghatározza a struktúrájára jellemző tulajdonságát, hogy többirányú és orientációja eltérő mindenirányban
ízületek körüli erőt enyhén befolyásolja a myofascia lefutása, az ín szerepe pedig az erő közvetítése a csontra
a Th- L gerinc stabilitása jelentősen függ a fasciától (paraspinalis és abdominális izmok körüli fascia)
a fasciának van egy transzverzális és „erő-újrairányító” funkciója, a fascia összhangban van az izom hosszával és alakjának változásával
miközben az izomban nyomás, feszülés, alakváltozás jön létre (ezekhez alkalmazkodik)
fizikai igénybevételnek és sportterhelésnek megfelelően orientálódik

Folyadékdinamika a fasciában

A fasciában folyadékáramlás van. A fascia tenziója dinamikusan és folyamatosan változik, ami az interstíciális folyadék nyomásától függ. A fasciában myofibroblast található, aminek lehet kontraktilis tulajdonsága.

Fascia patológia

Sérülések: húzódások, szakadások, overuse sérülések tarthatnak fent fájdalmakat és krónikus mozgatórendszeri patológiát. (Typaldos)

Maga fájdalom tovább rontja a fascia mechanikai kapacitását és reakcióját. A mechanikai stimulusra a fascia mechanoreceptorainak kapacitása megnövekszik.

Fascia és fájdalom

Feltételezhetően, amikor valamilyen fasciapatológia van jelen, a nociceptív idegvégződések is érintettek lesznek így fájdalmat generálnak.

Fascia kezelése

Számtalan manuálterápiás technika létezik a fascia kezelésére.
Leggyakrabban nyújtani kell!

Mikor javasolt fascia-nyújtásban gondolkodnunk?

sportsérüléseknél
rándulás, húzódás, zúzódás után
hirtelen fellépő fájdalom esetén
műtét, ficam után
derék, hát, nyakfájdalom
beszűkült mozgásterjedelem
zsibbadás, érzéketlenség

1 megjegyzés

Nyújtsd a lábad, hogy ne fájjon a derekad!

2016. április 10., vasárnap

Aki ülőmunkát végez, az valószínűleg gyakran szenved a derékfájdalomtól.

A váratlanul fellépő kellemetlen fájás a legszebb pillanatokat is képes tönkre tenni, ám szabadulni a fájdalomtól közel sem olyan egyszerű.

A sport természetesen segíthet a panaszok megszüntetésében, ám tapasztalataim szerint sokan vannak, akik idő vagy energia hiányában elhanyagolják a mozgást.

Egy könnyen használható eszköz segítségével azonban akár az ágyban fekve, tévézés közben is végezhetsz két olyan egyszerű nyújtó gyakorlatot, aminek segítségével végleg búcsút mondhatsz a kínzó fájdalomnak.

Az egyik gyakorlat a combhajlító izmot nyújtja, a másik pedig a medence helyes tartásáért felelős, úgynevezett csípőhorpaszt lazítja, nyújtja.

Végezz aktív nyújtást!

Hátsó combizom nyújtása

Csípőhorpasz nyújtása

Az ülőmunkától kialakuló derékfájás kialakulásának szakmai ismertetőjéről itt olvashatsz.

Szólj hozzá!

Derékfájdalom, aktív nyújtás

2016. március 15., kedd

A kutatások igazolják, hogy a preventív gerincgyógyászatban kiemelt fontosságú az alsó végtagon a combhajlító izom rugalmassága. A deréktájon megjelenő porckorongsérv a helytelen ágyéki görbületből is kialakulhat, így nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gerinc optimális görbületére. A combhajlító izmok feszessége, rövidülése behúzza a medencét és kedvezőtlenül hat az ágyéki görbületre, a görbület kiegyenesedik. Rendszeresen nyújtani kell a combhajlító izmot és megelőzhetjük a derékfájást! A Strap- nyújtóheveder segítségével ellenállással szemben könnyen és fájdalommentesen nyújtható a combhajlító izom.

Combhajlító izom nyújtása

A másik jelentőséggel bíró izom a csípőhorpasz, melynek feszessége a medencét előrebillenti és ezáltal az ágyéki görbület fokozódik. A fokozott ágyéki görbület túlterheli a gerinc kisízületeit és fájdalomhoz, gyulladáshoz, kopáshoz vezethet. A csípőhorpasz is rövidülésre hajlamos izom, őt is nyújtani kell!

Csípőhorpasz nyújtása

Szólj hozzá!

Stretching- De hogyan?

2015. október 11., vasárnap

Az utóbbi években a funkcionális és stabilizáló tréningekhez számtalan új eszközt fejlesztettek ki, így hatékonyabbak lettek és divatossá váltak. A mobilitás fokozására viszont nem alakultak ki divatos technikák, amelyek a sportolók illetve páciensek számára egy eszközös torna során segítik a terápiás célt és fokozzák az aktív használat élményét, ezáltal a mobilitás, mint cél kevésbé tudatosult, továbbá a különböző stretching és szöveti nyújtó-technikák rendszerezése és ismertetése is hiányos.

A nyújtás jelentősége már bizonyított a sportsérülések megelőzésében és a mozgásszervi bántalmak prevenciójában a kérdés, hogy melyik módszer hatékony, milyen egységes ajánlás elfogadott a különböző nyújtótechnikák alkalmazása során?

A nyújtógyakorlatokat általánosságban két nagy csoportra is oszthatjuk:

- dinamikus nyújtógyakorlatok

- statikus nyújtógyakorlatok

DINAMIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK

Folyamatos mozgásba iktatott statikus nyújtóelemek összessége, melyek végzése során a lendületes, dinamikus mozgások végén a kontraktilis elemek megnyúlása következik be.

Jellemzője, hogy felkészíti a szervezetet a fizikai megterhelésre, sportteljesítményre. Előkészíti a szöveteket a sportolásra, fizikai aktivitásra, javítja az izom-kapillarizációt, az oxigenizációt, növeli az izomszövet hőmérsékletét és képes ezt meg is tartani. Dinamikus stretching- technikákba beépíthetőek az adott sporttevékenységre jellemző mozdulatsorok, ezzel növelve az izom-ideg kapcsolatot és az automatizmust. A nyújtógyakorlatok e speciális formája alkalmas az olyan sportoknál, ahol meg kell őrizni az izomzat robbanékonyságát.

A dinamikus stretchinget a bemelegítésnél alkalmazzuk.

STATIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK

Lassú, kitartott nyújtás. Véghelyzet-érzetben (end feeling) statikusan érjük el a kontraktilis elemek megnyúlását.

Jellemzője, hogy bizonyítottan növelhető a mozgásterjedelem a statikus nyújtógyakorlatok során is, mégis alkalmasabb technika a sporttevékenységet követő levezetés során a relaxációra, az izomregeneráció elindítására illetve az izomláz, túlterheltség csökkentésére.

Sokáig vitatott volt a robbanékonyságot igénylő sportokban a statikus stretching helye, de mára már több kutatás is igazolja, hogy a bemelegítésnél a dinamikus stretching változata ajánlott és a levezetésnél a statikus stretching alkalmazása vált szükségszerűvé.

Tehát a sportteljesítmények növelésében és a sérülés prevencióban jelentősége van a helyes nyújtás-technikák alkalmazásának. Az említett stretching-technikák fiziológiás testtartást, izomzatot és izomegyensúlyt feltételeznek. Sportág specifikusan jellemzőek különböző dysfunkciók, melyek a fokozott igénybevételből, rosszul rögzült mozdulatsorból adódnak, ennek látható jele leggyakrabban a testtartásban nyilvánul meg.

A sportterápiában az ízületi mobilitás, szöveti rugalmasság, az izomnyújthatóság komplexebb látásmódot igényel. A fizioterápiában többféle megközelítés és kezelési technika létezik a mobilitásra illetve a szöveti rugalmasság elérésére. Néhányat említve:

Dr. Vladimer Janda munkássága során vizsgálta a tartáshibákat és ezeknek az izmokkal történő kompenzálását. Megalkotta a keresztezett szindróma fogalmát, melynek felismerése egyénre szabott terápia kidolgozásában segíti a terapeutát.

Dr. Ida Rolf vizsgálta a kötőszöveteket és rájött, hogy az izmok körül elhelyezkedő kötőszövetes burkok (fasciák) nyújthatók és ennek során kedvezően befolyásolják az izmok működését, rugalmasságát.

Ezt tovább kutatta Tom Mayers aki megalkotta a fascia-vonalakat, melyek során érthetővé vált, hogy a szövetek kommunikálnak egymással és a mozgáslánc, az idegrendszeri szabályozáson túl hányféle szöveti funkció együttes, harmonikus mozgása során valósul meg.

A modern fizioterápiás szemlélet és a korszerű edzésmódszertan előnyének együttes munkájával a nagyobb sportteljesítmény és a sérülés prevenció maximalizálásának érdekében túl kell lépni a sablonos nyújtótechnikák alkalmazásán és egyénre szabott sport specifikus nyújtóprogramok kidolgozását kell szorgalmazni. Ennek a kezdeményezésnek a hatására dolgoztuk ki a StrapTherapy-t.

PIR-technika alkalmazása Strap segítségével