A kutatások igazolják, hogy a preventív gerincgyógyászatban kiemelt fontosságú az alsó végtagon a combhajlító izom rugalmassága. A deréktájon megjelenő porckorongsérv a helytelen ágyéki görbületből is kialakulhat, így nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gerinc optimális görbületére. A combhajlító izmok feszessége, rövidülése behúzza a medencét és kedvezőtlenül hat az ágyéki görbületre, a görbület kiegyenesedik. Rendszeresen nyújtani kell a combhajlító izmot és megelőzhetjük a derékfájást! A Strap- nyújtóheveder segítségével ellenállással szemben könnyen és fájdalommentesen nyújtható a combhajlító izom.
Combhajlító izom nyújtása
A másik jelentőséggel bíró izom a csípőhorpasz, melynek feszessége a medencét előrebillenti és ezáltal az ágyéki görbület fokozódik. A fokozott ágyéki görbület túlterheli a gerinc kisízületeit és fájdalomhoz, gyulladáshoz, kopáshoz vezethet. A csípőhorpasz is rövidülésre hajlamos izom, őt is nyújtani kell!
Az
utóbbi években a funkcionális és stabilizáló tréningekhez számtalan új eszközt
fejlesztettek ki, így hatékonyabbak lettek és divatossá váltak. A mobilitás
fokozására viszont nem alakultak ki divatos technikák, amelyek a sportolók
illetve páciensek számára egy eszközös torna során segítik a terápiás célt és
fokozzák az aktív használat élményét, ezáltal a mobilitás, mint cél kevésbé
tudatosult, továbbá a különböző stretching és szöveti nyújtó-technikák
rendszerezése és ismertetése is hiányos.
A nyújtás jelentősége már bizonyított
a sportsérülések megelőzésében és a mozgásszervi bántalmak prevenciójában a
kérdés, hogy melyik módszer hatékony, milyen egységes ajánlás elfogadott a különböző
nyújtótechnikák alkalmazása során?
A nyújtógyakorlatokat általánosságban
két nagy csoportra is oszthatjuk:
-dinamikus nyújtógyakorlatok
-statikus nyújtógyakorlatok
DINAMIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK
Folyamatos mozgásba iktatott statikus
nyújtóelemek összessége, melyek végzése során a lendületes, dinamikus mozgások
végén a kontraktilis elemek megnyúlása következik be.
Jellemzője, hogy felkészíti a
szervezetet a fizikai megterhelésre, sportteljesítményre. Előkészíti a
szöveteket a sportolásra, fizikai aktivitásra, javítja az izom-kapillarizációt,
az oxigenizációt, növeli az izomszövet hőmérsékletét és képes ezt meg is
tartani. Dinamikus stretching- technikákba beépíthetőek az adott
sporttevékenységre jellemző mozdulatsorok, ezzel növelve az izom-ideg
kapcsolatot és az automatizmust. A nyújtógyakorlatok e speciális formája
alkalmas az olyan sportoknál, ahol meg kell őrizni az izomzat robbanékonyságát.
A dinamikus stretchinget a bemelegítésnél
alkalmazzuk.
STATIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK
Lassú, kitartott nyújtás. Véghelyzet-érzetben
(end feeling) statikusan érjük el a kontraktilis elemek megnyúlását.
Jellemzője, hogy bizonyítottan
növelhető a mozgásterjedelem a statikus nyújtógyakorlatok során is, mégis
alkalmasabb technika a sporttevékenységet követő levezetés során a relaxációra,
az izomregeneráció elindítására illetve az izomláz, túlterheltség
csökkentésére.
Sokáig
vitatott volt a robbanékonyságot igénylő sportokban a statikus stretching
helye, de mára már több kutatás is igazolja, hogy a bemelegítésnél a dinamikus
stretching változata ajánlott és a levezetésnél a statikus stretching
alkalmazása vált szükségszerűvé.
Tehát a sportteljesítmények növelésében
és a sérülés prevencióban jelentősége van a helyes nyújtás-technikák
alkalmazásának. Az említett stretching-technikák fiziológiás testtartást,
izomzatot és izomegyensúlyt feltételeznek. Sportág specifikusan jellemzőek
különböző dysfunkciók, melyek a fokozott igénybevételből, rosszul rögzült
mozdulatsorból adódnak, ennek látható jele leggyakrabban a testtartásban
nyilvánul meg.
A sportterápiában
az ízületi mobilitás, szöveti rugalmasság, az izomnyújthatóság komplexebb
látásmódot igényel. A fizioterápiában többféle megközelítés és kezelési
technika létezik a mobilitásra illetve a szöveti rugalmasság elérésére.
Néhányat említve:
Dr. Vladimer Janda
munkássága során vizsgálta a tartáshibákat és ezeknek az izmokkal történő
kompenzálását. Megalkotta a keresztezett szindróma fogalmát, melynek
felismerése egyénre szabott terápia kidolgozásában segíti a terapeutát.
Dr.
Ida Rolf vizsgálta a kötőszöveteket és rájött, hogy az izmok körül elhelyezkedő
kötőszövetes burkok (fasciák) nyújthatók és ennek során kedvezően befolyásolják
az izmok működését, rugalmasságát.
Ezt tovább kutatta Tom Mayers aki
megalkotta a fascia-vonalakat, melyek során érthetővé vált, hogy a szövetek
kommunikálnak egymással és a mozgáslánc, az idegrendszeri szabályozáson túl
hányféle szöveti funkció együttes, harmonikus mozgása során valósul meg.
A
modern fizioterápiás szemlélet és a korszerű edzésmódszertan előnyének együttes
munkájával a nagyobb sportteljesítmény és a sérülés prevenció maximalizálásának
érdekében túl kell lépni a sablonos nyújtótechnikák alkalmazásán és egyénre
szabott sport specifikus nyújtóprogramok kidolgozását kell szorgalmazni. Ennek a kezdeményezésnek a hatására dolgoztuk ki a StrapTherapy-t.
A hát- és
derékfájás minden ember életében egyszer már biztosan előfordult. Előfordul,
hogy terápia nélkül is oldódik a fájdalom, akár el is múlik teljesen, de
sajnálatos módon a tapasztalat azt bizonyítja, hogy nem csak, hogy visszatér,
szabadulni is nehéz lesz tőle!
Hátterében
sokféle ok lehet, mégis a leggyakoribb a túlterhelésből fakadó izomfeszesség,
izomkötöttség okozta fájdalom.
Egy
egyszerűnek vélt csomagért lehajlás, pár órán keresztül tartó egy helyben
számítógép előtt ülés, vagy kádba hajlás hajmosás céljából, már elegendő az
ágyéki gerincszakaszon elhelyezkedő mély izomcsoport (lumbalis erector spinae)
túlterheléséhez, amennyiben azok gyengék és képtelenek ellátni a
tartó/stabilizáló funkciójukat.
Ekkor fájdalommal, feszességgel és
mozgásbeszűküléssel reagálnak, mivel a mozgás a legjobb terápia ebben az
esetben, így pihentetéssel és kímélettel nem lehet tartós fájdalommentességet
elérni.
A már
említett izomzat funkciója a derék mozgásán
túl, annak stabilitásának biztosítása. Azonban bizonyos izomrostjai
tulajdonságuk révén rövidülésre, feszességre hajlamos,
kedvezőtlen terhelés (hajolgatás, tartós ülés) alatt tehát egyes rostjai elgyengülnek
és néhány izomrostja kóros feszességgel reagál.
Megtévesztő lehet a fokozott
lordosis (kitolt v előre billent medence) során észlelhető feszes deréktáji
izomzat látványa, sajnos ehhez ritkán társul erő és stabilizáló funkció, ez egy
spasztikus védekezés az izomzatban, amit komplexen kell kezelni.
Ha tartós
fizikai terhelés vagy helytelen testtartás következtében az ágyéki gerincre
ható erők meghaladják a fiziológiás mértéket, az enyhébb formában fájdalomhoz,
merevséghez vezet súlyosabb esetben gerincbetegséghez, porckorongsérvet okoz.
Mi a terápia?
A deréktáji
szakaszon az izomzat rövidülése, feszessége megelőzhető nyújtással és így az ágyéki
gerincszakasz flexibilitását visszanyerjük. A nyújtás révén csökken a fájdalom,
helyreáll a normál ízületi mozgásterjedelem és mozgásfunkció, javul a
testtartás.
Az első képen az ágyéki szakaszon lévő hátizmok
nyújtását, a második képen pedig a combhajlítók (haemstrings) stretchingjét
láthatod heveder segítségével. Ezt a két izomcsoportot együttesen szükséges
nyújtani, ugyanis az egyik csoport kóros túlfeszülése generálja a másik
hipertónusát.
Derék lazítása
Haemstring nyújtása
A nyújtásokat 8-10 másodpercig kell kitartani, és háromszor
ismételni. Belégzés során megtartani a helyzetet, és a Strap segítségével
ellenállást biztosítani, majd kilégzés végén pedig tovább húzni a következő
feszülés érzetig.
Természetesen
a nyújtás önmagában nem minden esetben elegendő, szükséges az izomcsomók,
fájdalmas pontok (Trigger pontok) masszírozással, és egyéb manuális technikákkal
való oldása. Ezen kívül az ágyéki gerincszakasz specifikus gyógytorna
gyakorlatokkal való megerősítése, hogy az izomcsoport képes legyen stabilizáló
funkcióját ellátni, és ne legyen rémálom egy másfél literes vizes karton
megemelése! Szerző: Nagy Katalin- gyógytornász MozgásKlinika
Karl Lewit (manuálterapeuta) a PIR-t (poszt-izometrikus relaxáció) alkalmazta a
manuálterápiában. A technika során az izmot előfeszítjük, aztán egy izometrikus
kontrakció során minimális ellenállást kérünk, majd relaxatio és ezt követően
nyújtjuk tovább statikusan a véghelyzet érzetig, közben légzéskontroll. Előfeszítés során belégzés és a kilégzés végén lazítás. Munkássága
során mozgásszervi fájdalmak csillapítására alkalmazta a technikát és ezzel egy
időben az ízületi ROM (mozgástartomány) növelésére. A módszer eredményeként azonnali
fájdalomcsillapítás 94%, tartós fájdalomcsillapítás 63% volt. (ha a sportolók automobilizáló technika során heti
rendszerességgel kellett folytatni a PIR technikát)
Nyújtás Strap segítségével
Leegyszerűsítve a technikát:
A nyújtani kívánt izmot a Strap segítségével elvisszük egy olyan pontba, ahol érezzük, hogy már feszül, nyúlik. pl. beakasztjuk a Strap-be a lábat és meghúzzuk, hogy feszüljön
Belégzünk
A nyújtani kívánt izmot egy ellenállással szemben dolgoztatjuk, de nem engedjük, hogy mozgás létrejöjjön, csak ellenfeszítés, izometrikusan. pl. belenyomjuk a Strap-be a lábat, de nem engedjük, hogy mozgás létrejöjjön.
Kilégzés és lazítunk
Lazítás végén még egy kicsit statikusan tovább nyújtjuk az izmot. pl: tovább húzzuk a lábat, hogy jobban nyúljon az izom
Strap rögzítése a lábon (stabil rögzítés PIR technikához)
Ezt megismételhetjük az adott izomra 3x
Ezt a technikát általában egy edző vagy gyógytornász segítségével gyakorolhattuk eddig, a Strap segítségével viszont egyedül és végezhetjük!
A mozgásbeszűkülés és a mobilitás hiánya, helytelen testtartást, kóros mozgásmintát, fájdalmat és teljesítmény csökkenést okozhat. Későbbiekben, ezek a dysfunctiók mozgásszervi betegségek tüneteit alkotják. Az amatőr és versenysportolók illetve a rendszeres testmozgást végzők mozgásszervi fájdalmainak, panaszainak diagnosztizálása és kezelése kiszorul a klasszikus egészségügyi ellátás alól, ennek ellensúlyozására és a sportolók, aktív tréningezők preventív sportegészségügyi gondozására jött létre a StrapTherapy képzés, mely a mobilitáson, tartás-diagnosztikán, stretching-technikán alapszik.
A kurzust ajánljuk azoknak az edzőknek, trénereknek, oktatóknak és gyógytornászoknak, akik magasabb szakmai színvonalon, preventív jelleggel fejlesztenék a sportolni vágyókat.
A medencénken, a farizmok alatt húzódva helyezkedik el egy izom, a piriformis (musculus piriformis) melynek klinikai jelentősége, hogy közvetlen szomszédságában fut az egyik legvastagabb ideg, az ülőideg (nervus ischiadicus, static nerve) amely az alsó végtag beidegzéséért felelős.
A piriformistartósan irritálhatja vagy nyomást gyakorolhat az idegre és ez komoly fájdalommal, lábzsibbadással járhat. Leggyakrabban futás és hosszú gyaloglás után válhat a piriformis túlzottan feszessé és zsugorodottá, így az állandó spazmusban tartósan romlik a keringése és képtelen automatikus regenerációra, nyújtanunk kell!
A nyújtás hatására nem csak az izommal teszünk jót, hanem azt a fájdalmat is csökkentjük, ami az ülő ideg nyomásából ered.
Az ülő ideg akkor is nyomás alá kerül, ha tartósan ülő munkát végzünk és így folyamatos kompressziónak tesszük a medencén lévő izmokat, idegeket, ereket, lágyrészképleteket. A keringés javításával, a farizom és a piriformis optimális működésével megelőzhetjük a kellemetlen fájdalmat és a lábzsibbadást, amit az ülőidegünk okoz. Éppen ezért, amíg ülő helyzetben erősödik a fájdalom a fenék közepén és halad a csípő irányában, ez álló helyzetben vagy mozgásra megszűnik.
Mi idézheti még elő a piriformis szindrómát?
Az izom túlterhelése és feszessége mellett közrejátszhat:
beszűkült ízületi mozgások (főként a csípő és a gerinc deréktáji szakasza)
megerőltető vagy nem megfelelő edzés
gyenge törzsstabilitás
nem megfelelő bemelegítés
túl feszes izomzat, az izomegyensúly felborulása (sokszor túl gyenge a farizom és így segítenek a medence körüli izmok, hogy túlfeszülnek)
rossz testtartás (elsősorban a medence nem megfelelő dőlése)
terhesség (medence tartása és a medencére nehezedő súly, laza keresztcsonti ízület)
Gyakran megtévesztőek a piriformis szindróma tünetei és tévesen porckorongsérvnek diagnosztizálják, hiszen az ágyéki porckorongsérv okozta kisugárzó fájdalom/ gyöki fájdalom szintén húzódhat ebben a sávban. Alapos vizsgálattal, teszteléssel könnyen meggyőződhetünk, hogy valójában piriformis szindrómáról van szó.
Mi a megoldás?
fájdalomcsillapítás (tehermentesítés, NSAID)
idegnyújtás
B- vitamin szedése (idegregeneráció)
zsugorodott izom nyújtása, lazítása: különböző masszázs technikákkal, manuálterápiával, tape-pel, stretchinggel
törzsstabilizátorok, csípő körüli izmok erősítése
Megelőzés és kezelés otthon, edzőteremben:
Mivel a piriformis tónusos izom így túlfeszülésre, zsugorodásra hajlamos, tehát nyújtani kell.
Nyújtás Strappel
Feküdj a hátadra, keresztezd a bokád az ellenoldali térdeden és a talajon lévő lábad térdhajlatához akaszd a Strappet, két kézzel fogd meg és állítsd be a hosszúságát:
a Strap segítségével húzd egyre közelebb a hasadhoz a lábad
nyújtózz fejtetővel, a gerinced legyen egyenes
belégzés során tartsd ezt a helyzetet
kilégzés végén húzd tovább egy következő feszülő érzésig
tartsd 8 sec-ig és ismételd meg 3x
a légzés ritmusában fokozatosan, lassan, egyre jobban nyújtsd meg az izmaidat
