Nyújtsunk, de mennyit és hogyan?
Következtetések:
- Egy izomcsoportot legalább 30 másodpercig kell nyújtani, ahhoz, hogy a nyújtás eredményes legyen!
- A testhelyzet (ülő, álló, fekve) nem befolyásolja a nyújtás hatékonyságát!
- A statikus stertching és a PNF illetve PIR technikák egyaránt növelik a flexibilitást!
Mchugh
és munkatársai áttekintik a ma még nem pontosan ismert hatású, de mindennap
végzett gyakorlatok irodalmát. A megfigyelések alapján 2- 8 perces nyújtás után csökken az izom merevsége,
nő a mozgásterjedelem - a balett táncosok például az egész edzésük
negyedrészében nyújtanak. Az intenzitást a kellemetlen érzésig, a fájdalom
határig fokozzák, egyénileg, tapasztalat szerint. Egy 4x90 másodperces nyújtás
a combhajlítók passzív ellenállását 18-19 százalékkal csökkenti, másik adat
szerint 5x90 mp nyújtás 8 százalékkal. Rövidebb, de intenzívebb stretching
hasonló hatású, de 5 - 6 percnyi idő mindenképpen szükséges, a fél percnél
rövidebb nyújtások hatástalanok. A sportolás előtt több izomcsoport nyújtása akár egy órát is igénybe venne. A
dinamikus stretching hatásáról keveset tudunk, ahogy a bemelegítés és nyújtás
együttes hatásáról is. A dinamikus stretchingnél nem csökken az erő, a hosszabb
izomhosszon végzett nyújtás nagyobb mértékben csökkenti az erőt. (Apor 2003)
Decoster és munkatársai szakirodalmi kutatást
végzett a leggyakrabban alkalmazott nyújtási technikákat illetően. Továbbá
vizsgálták az ajánlott alkalmankénti nyújtást és a nyújtással töltött időt is.
A hamstring izomzat nyújtását vizsgálták 28 publikációban, összesen 1338
egészséges alanyon. A homogenitás tisztázatlansága miatt megkérdőjelezték a
tanulmányok evidenciáját, ennek ellenére az eredmények a következőek lettek: a
legtöbb esetben a mozgásprogram 6 hét volt, leggyakrabban statikus stretching
és PNF (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) illetve PIR (posztizometrikus relaxáció) technikákat alkalmaztak a
nyújtások során. Sziginfikánsan (p< 0,08) nem különböztek a statikus
stretching és PNF illetve PIR technika mérési technika eredményei egymástól. Mind az ülő
mind az álló helyzetben végzett nyújtások javulást eredményeztek a
mozgástartományban. A nyújtás idejét tekintve a 30 és 60 másodperces nyújtások
eredményeztek javulást, de a szerző arra jutottak, hogy már a 30 másodperces
nyújtás is szignifikáns változást hoz az izomzatban. A tanulmányokban a
nyújtásokat átlagban 5 alkalommal végezték egy héten. A mozgásprogram végén az
AKE teszt eredményei 7-12 fok között mozogtak a program előtti tesztekhez
képest, az SLR teszt 6-28 fokos javulást eredményezett.
 |
| Nyújtás StrapTherapyval |
 |
| AKE-teszt: háton fekvő helyzetben 90 fokos csípőhajlítás mellett mennyire tudjuk a térdet aktívan nyújtani |
 |
| SLR-teszt: háton fekvő helyzetben, nyújtott térdízület mellett, mennyire tudja a terapeuta a lábat megemelni |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése