Nyújtsunk, de mennyit és hogyan?
Következtetések:
- Egy izomcsoportot legalább 30 másodpercig kell nyújtani, ahhoz, hogy a nyújtás eredményes legyen!
- A testhelyzet (ülő, álló, fekve) nem befolyásolja a nyújtás hatékonyságát!
- A statikus stertching és a PNF illetve PIR technikák egyaránt növelik a flexibilitást!
Mchugh
és munkatársai áttekintik a ma még nem pontosan ismert hatású, de mindennap
végzett gyakorlatok irodalmát. A megfigyelések alapján 2- 8 perces nyújtás után csökken az izom merevsége,
nő a mozgásterjedelem - a balett táncosok például az egész edzésük
negyedrészében nyújtanak. Az intenzitást a kellemetlen érzésig, a fájdalom
határig fokozzák, egyénileg, tapasztalat szerint. Egy 4x90 másodperces nyújtás
a combhajlítók passzív ellenállását 18-19 százalékkal csökkenti, másik adat
szerint 5x90 mp nyújtás 8 százalékkal. Rövidebb, de intenzívebb stretching
hasonló hatású, de 5 - 6 percnyi idő mindenképpen szükséges, a fél percnél
rövidebb nyújtások hatástalanok. A sportolás előtt több izomcsoport nyújtása akár egy órát is igénybe venne. A
dinamikus stretching hatásáról keveset tudunk, ahogy a bemelegítés és nyújtás
együttes hatásáról is. A dinamikus stretchingnél nem csökken az erő, a hosszabb
izomhosszon végzett nyújtás nagyobb mértékben csökkenti az erőt. (Apor 2003)
Decoster és munkatársai szakirodalmi kutatást
végzett a leggyakrabban alkalmazott nyújtási technikákat illetően. Továbbá
vizsgálták az ajánlott alkalmankénti nyújtást és a nyújtással töltött időt is.
A hamstring izomzat nyújtását vizsgálták 28 publikációban, összesen 1338
egészséges alanyon. A homogenitás tisztázatlansága miatt megkérdőjelezték a
tanulmányok evidenciáját, ennek ellenére az eredmények a következőek lettek: a
legtöbb esetben a mozgásprogram 6 hét volt, leggyakrabban statikus stretching
és PNF (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) illetve PIR (posztizometrikus relaxáció) technikákat alkalmaztak a
nyújtások során. Sziginfikánsan (p< 0,08) nem különböztek a statikus
stretching és PNF illetve PIR technika mérési technika eredményei egymástól. Mind az ülő
mind az álló helyzetben végzett nyújtások javulást eredményeztek a
mozgástartományban. A nyújtás idejét tekintve a 30 és 60 másodperces nyújtások
eredményeztek javulást, de a szerző arra jutottak, hogy már a 30 másodperces
nyújtás is szignifikáns változást hoz az izomzatban. A tanulmányokban a
nyújtásokat átlagban 5 alkalommal végezték egy héten. A mozgásprogram végén az
AKE teszt eredményei 7-12 fok között mozogtak a program előtti tesztekhez
képest, az SLR teszt 6-28 fokos javulást eredményezett.
 |
| Nyújtás StrapTherapyval |
 |
| AKE-teszt: háton fekvő helyzetben 90 fokos csípőhajlítás mellett mennyire tudjuk a térdet aktívan nyújtani |
 |
| SLR-teszt: háton fekvő helyzetben, nyújtott térdízület mellett, mennyire tudja a terapeuta a lábat megemelni |
That is, the digital file cannot be emailed, downloaded to disk, copied to a different hard drive or in any other case shared. The single hard copy print might only be distributed to others for his or her inside use within your organization; it most likely not|will not be} copied. The particular person Document downloaded might Manual Can Openers not in any other case be bought or resold, rented, leased, lent or sub-licensed. Click right here to know extra information about the Compositions Of Stainless Steel Sheet. Alternatively, the associated strategies repoussé and chasing have low tooling and equipment costs, however excessive labor costs.
VálaszTörlés