STRAP: sporteszköz a nyújtáshoz
Ha még nincs saját STRAP-ed:
Szólj hozzá!

Stretching- De hogyan?

Az utóbbi években a funkcionális és stabilizáló tréningekhez számtalan új eszközt fejlesztettek ki, így hatékonyabbak lettek és divatossá váltak. A mobilitás fokozására viszont nem alakultak ki divatos technikák, amelyek a sportolók illetve páciensek számára egy eszközös torna során segítik a terápiás célt és fokozzák az aktív használat élményét, ezáltal a mobilitás, mint cél kevésbé tudatosult, továbbá a különböző stretching és szöveti nyújtó-technikák rendszerezése és ismertetése is hiányos.
A nyújtás jelentősége már bizonyított a sportsérülések megelőzésében és a mozgásszervi bántalmak prevenciójában a kérdés, hogy melyik módszer hatékony, milyen egységes ajánlás elfogadott a különböző nyújtótechnikák alkalmazása során?
A nyújtógyakorlatokat általánosságban két nagy csoportra is oszthatjuk:
-       dinamikus nyújtógyakorlatok
-       statikus nyújtógyakorlatok

DINAMIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK
Folyamatos mozgásba iktatott statikus nyújtóelemek összessége, melyek végzése során a lendületes, dinamikus mozgások végén a kontraktilis elemek megnyúlása következik be.
Jellemzője, hogy felkészíti a szervezetet a fizikai megterhelésre, sportteljesítményre. Előkészíti a szöveteket a sportolásra, fizikai aktivitásra, javítja az izom-kapillarizációt, az oxigenizációt, növeli az izomszövet hőmérsékletét és képes ezt meg is tartani. Dinamikus stretching- technikákba beépíthetőek az adott sporttevékenységre jellemző mozdulatsorok, ezzel növelve az izom-ideg kapcsolatot és az automatizmust. A nyújtógyakorlatok e speciális formája alkalmas az olyan sportoknál, ahol meg kell őrizni az izomzat robbanékonyságát.
A dinamikus stretchinget a bemelegítésnél alkalmazzuk.


STATIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK
Lassú, kitartott nyújtás. Véghelyzet-érzetben (end feeling) statikusan érjük el a kontraktilis elemek megnyúlását.
Jellemzője, hogy bizonyítottan növelhető a mozgásterjedelem a statikus nyújtógyakorlatok során is, mégis alkalmasabb technika a sporttevékenységet követő levezetés során a relaxációra, az izomregeneráció elindítására illetve az izomláz, túlterheltség csökkentésére.

Sokáig vitatott volt a robbanékonyságot igénylő sportokban a statikus stretching helye, de mára már több kutatás is igazolja, hogy a bemelegítésnél a dinamikus stretching változata ajánlott és a levezetésnél a statikus stretching alkalmazása vált szükségszerűvé.
Tehát a sportteljesítmények növelésében és a sérülés prevencióban jelentősége van a helyes nyújtás-technikák alkalmazásának. Az említett stretching-technikák fiziológiás testtartást, izomzatot és izomegyensúlyt feltételeznek. Sportág specifikusan jellemzőek különböző dysfunkciók, melyek a fokozott igénybevételből, rosszul rögzült mozdulatsorból adódnak, ennek látható jele leggyakrabban a testtartásban nyilvánul meg.

A sportterápiában az ízületi mobilitás, szöveti rugalmasság, az izomnyújthatóság komplexebb látásmódot igényel. A fizioterápiában többféle megközelítés és kezelési technika létezik a mobilitásra illetve a szöveti rugalmasság elérésére. Néhányat említve:
Dr. Vladimer Janda munkássága során vizsgálta a tartáshibákat és ezeknek az izmokkal történő kompenzálását. Megalkotta a keresztezett szindróma fogalmát, melynek felismerése egyénre szabott terápia kidolgozásában segíti a terapeutát.
Dr. Ida Rolf vizsgálta a kötőszöveteket és rájött, hogy az izmok körül elhelyezkedő kötőszövetes burkok (fasciák) nyújthatók és ennek során kedvezően befolyásolják az izmok működését, rugalmasságát.
Ezt tovább kutatta Tom Mayers aki megalkotta a fascia-vonalakat, melyek során érthetővé vált, hogy a szövetek kommunikálnak egymással és a mozgáslánc, az idegrendszeri szabályozáson túl hányféle szöveti funkció együttes, harmonikus mozgása során valósul meg.

A modern fizioterápiás szemlélet és a korszerű edzésmódszertan előnyének együttes munkájával a nagyobb sportteljesítmény és a sérülés prevenció maximalizálásának érdekében túl kell lépni a sablonos nyújtótechnikák alkalmazásán és egyénre szabott sport specifikus nyújtóprogramok kidolgozását kell szorgalmazni. Ennek a kezdeményezésnek a hatására dolgoztuk ki a StrapTherapy-t.
PIR-technika alkalmazása Strap segítségével




Szólj hozzá!

Feszes,spasztikus hátizmok-derékfájdalom

A hát- és derékfájás minden ember életében egyszer már biztosan előfordult. Előfordul, hogy terápia nélkül is oldódik a fájdalom, akár el is múlik teljesen, de sajnálatos módon a tapasztalat azt bizonyítja, hogy nem csak, hogy visszatér, szabadulni is nehéz lesz tőle!
Hátterében sokféle ok lehet, mégis a leggyakoribb a túlterhelésből fakadó izomfeszesség, izomkötöttség okozta fájdalom.
Egy egyszerűnek vélt csomagért lehajlás, pár órán keresztül tartó egy helyben számítógép előtt ülés, vagy kádba hajlás hajmosás céljából, már elegendő az ágyéki gerincszakaszon elhelyezkedő mély izomcsoport (lumbalis erector spinae) túlterheléséhez, amennyiben azok gyengék és képtelenek ellátni a tartó/stabilizáló funkciójukat.
Ekkor fájdalommal, feszességgel és mozgásbeszűküléssel reagálnak, mivel a mozgás a legjobb terápia ebben az esetben, így pihentetéssel és kímélettel nem lehet tartós fájdalommentességet elérni.

A már említett izomzat funkciója a derék mozgásán túl, annak stabilitásának biztosítása. Azonban bizonyos izomrostjai tulajdonságuk révén rövidülésre, feszességre hajlamos, kedvezőtlen terhelés (hajolgatás, tartós ülés) alatt tehát egyes rostjai elgyengülnek és néhány izomrostja kóros feszességgel reagál.
Megtévesztő lehet a fokozott lordosis (kitolt v előre billent medence) során észlelhető feszes deréktáji izomzat látványa, sajnos ehhez ritkán társul erő és stabilizáló funkció, ez egy spasztikus védekezés az izomzatban, amit komplexen kell kezelni.

Ha tartós fizikai terhelés vagy helytelen testtartás következtében az ágyéki gerincre ható erők meghaladják a fiziológiás mértéket, az enyhébb formában fájdalomhoz, merevséghez vezet súlyosabb esetben gerincbetegséghez, porckorongsérvet okoz.

Mi a terápia?
A deréktáji szakaszon az izomzat rövidülése, feszessége megelőzhető nyújtással és így az ágyéki gerincszakasz flexibilitását visszanyerjük. A nyújtás révén csökken a fájdalom, helyreáll a normál ízületi mozgásterjedelem és mozgásfunkció, javul a testtartás.
Az első képen az ágyéki szakaszon lévő hátizmok nyújtását, a második képen pedig a combhajlítók (haemstrings) stretchingjét láthatod heveder segítségével. Ezt a két izomcsoportot együttesen szükséges nyújtani, ugyanis az egyik csoport kóros túlfeszülése generálja a másik hipertónusát.
Derék lazítása
Haemstring nyújtása
A nyújtásokat 8-10 másodpercig kell kitartani, és háromszor ismételni. Belégzés során megtartani a helyzetet, és a Strap segítségével ellenállást biztosítani, majd kilégzés végén pedig tovább húzni a következő feszülés érzetig.




Természetesen a nyújtás önmagában nem minden esetben elegendő, szükséges az izomcsomók, fájdalmas pontok (Trigger pontok) masszírozással, és egyéb manuális technikákkal való oldása. Ezen kívül az ágyéki gerincszakasz specifikus gyógytorna gyakorlatokkal való megerősítése, hogy az izomcsoport képes legyen stabilizáló funkcióját ellátni, és ne legyen rémálom egy másfél literes vizes karton megemelése!

Szerző: Nagy Katalin- gyógytornász
            MozgásKlinika




Szólj hozzá!

Hogyan nyújtsunk hatékonyan?

Karl Lewit (manuálterapeuta) a PIR-t (poszt-izometrikus relaxáció) alkalmazta a manuálterápiában. A technika során az izmot előfeszítjük, aztán egy izometrikus kontrakció során minimális ellenállást kérünk, majd relaxatio és ezt követően nyújtjuk tovább statikusan a véghelyzet érzetig, közben légzéskontroll. Előfeszítés során belégzés és a kilégzés végén lazítás. Munkássága során mozgásszervi fájdalmak csillapítására alkalmazta a technikát és ezzel egy időben az ízületi ROM (mozgástartomány) növelésére. A módszer eredményeként azonnali fájdalomcsillapítás 94%, tartós fájdalomcsillapítás 63% volt. (ha a sportolók automobilizáló technika során heti rendszerességgel kellett folytatni a PIR technikát)
Nyújtás Strap segítségével
Leegyszerűsítve a technikát:
  1. A nyújtani kívánt izmot a Strap segítségével elvisszük egy olyan pontba, ahol érezzük, hogy már feszül, nyúlik. pl. beakasztjuk a Strap-be a lábat és meghúzzuk, hogy feszüljön
  2. Belégzünk
  3. A nyújtani kívánt izmot egy ellenállással szemben dolgoztatjuk, de nem engedjük, hogy mozgás létrejöjjön, csak ellenfeszítés, izometrikusan. pl. belenyomjuk a Strap-be a lábat, de nem engedjük, hogy mozgás létrejöjjön.
  4. Kilégzés és lazítunk
  5. Lazítás végén még egy kicsit statikusan tovább nyújtjuk az izmot. pl: tovább húzzuk a lábat, hogy jobban nyúljon az izom
    Strap rögzítése a lábon (stabil rögzítés PIR technikához)
Ezt megismételhetjük az adott izomra 3x
Ezt a technikát általában egy edző vagy gyógytornász segítségével gyakorolhattuk eddig, a Strap segítségével viszont egyedül és végezhetjük!
Lassan, fokozatosan nyújtsunk!



Szólj hozzá!

Továbbképzés- Sportegészségügy

TOVÁBBKÉPZÉS!
Edzők, trénerek, gyógytornászok!
Szeretnél többet megtudni a különböző sportsérülésekről?
Hallottál már az izomdiagnosztikáról?
Érdekelnek a mobilizáló és stretching-technikák?
AKKOR TANULJ NÁLUNK!
Jelentkezz még most a StrapTherapy Instruktori Képzésre!
A mozgásbeszűkülés és a mobilitás hiánya, helytelen testtartást, kóros mozgásmintát, fájdalmat és teljesítmény csökkenést okozhat. Későbbiekben, ezek a dysfunctiók mozgásszervi betegségek tüneteit alkotják. Az amatőr és versenysportolók illetve a rendszeres testmozgást végzők mozgásszervi fájdalmainak, panaszainak diagnosztizálása és kezelése kiszorul a klasszikus egészségügyi ellátás alól, ennek ellensúlyozására és a sportolók, aktív tréningezők preventív sportegészségügyi gondozására jött létre a StrapTherapy képzés, mely a mobilitáson, tartás-diagnosztikán, stretching-technikán alapszik.
A kurzust ajánljuk azoknak az edzőknek, trénereknek, oktatóknak és gyógytornászoknak, akik magasabb szakmai színvonalon, preventív jelleggel fejlesztenék a sportolni vágyókat. 
Szólj hozzá!

Mi a piriformis- szindróma?

Fájdalom a farizom környékén, lábzsibbadás?

A medencénken, a farizmok alatt húzódva helyezkedik el egy izom, a piriformis (musculus piriformis) melynek klinikai jelentősége, hogy közvetlen szomszédságában fut az egyik legvastagabb ideg, az ülőideg (nervus ischiadicus, static nerve) amely az alsó végtag beidegzéséért felelős.

A piriformistartósan irritálhatja vagy nyomást gyakorolhat az idegre és ez komoly fájdalommal, lábzsibbadással járhat. Leggyakrabban futás és hosszú gyaloglás után válhat a piriformis túlzottan feszessé és zsugorodottá, így az állandó spazmusban tartósan romlik a keringése és képtelen automatikus regenerációra, nyújtanunk kell!

A nyújtás hatására nem csak az izommal teszünk jót, hanem azt a fájdalmat is csökkentjük, ami az ülő ideg nyomásából ered.


Az ülő ideg akkor is nyomás alá kerül, ha tartósan ülő munkát végzünk és így folyamatos kompressziónak tesszük a medencén lévő izmokat, idegeket, ereket, lágyrészképleteket. A keringés javításával, a farizom és a piriformis optimális működésével megelőzhetjük a kellemetlen fájdalmat és a lábzsibbadást, amit az ülőidegünk okoz. Éppen ezért, amíg ülő helyzetben erősödik a fájdalom a fenék közepén és halad a csípő irányában, ez álló helyzetben vagy mozgásra megszűnik.

Mi idézheti még elő a piriformis szindrómát?

Az izom túlterhelése és feszessége mellett közrejátszhat:
  • beszűkült ízületi mozgások (főként a csípő és a gerinc deréktáji szakasza)
  • megerőltető vagy nem megfelelő edzés
  • gyenge törzsstabilitás
  • nem megfelelő bemelegítés
  • túl feszes izomzat, az izomegyensúly felborulása (sokszor túl gyenge a farizom és így segítenek a medence körüli izmok, hogy túlfeszülnek)
  • rossz testtartás (elsősorban a medence nem megfelelő dőlése)
  • terhesség (medence tartása és a medencére nehezedő súly, laza keresztcsonti ízület)

Gyakran megtévesztőek a piriformis szindróma tünetei és tévesen porckorongsérvnek diagnosztizálják, hiszen az ágyéki porckorongsérv okozta kisugárzó fájdalom/ gyöki fájdalom szintén húzódhat ebben a sávban. Alapos vizsgálattal, teszteléssel könnyen meggyőződhetünk, hogy valójában piriformis szindrómáról van szó.

Mi a megoldás?

  • fájdalomcsillapítás (tehermentesítés, NSAID)
  • idegnyújtás
  • B- vitamin szedése (idegregeneráció)
  • zsugorodott izom nyújtása, lazítása: különböző masszázs technikákkal, manuálterápiával, tape-pel, stretchinggel
  • törzsstabilizátorok, csípő körüli izmok erősítése

Megelőzés és kezelés otthon, edzőteremben:
Mivel a piriformis tónusos izom így túlfeszülésre, zsugorodásra hajlamos, tehát nyújtani kell.

Nyújtás Strappel



Feküdj a hátadra, keresztezd a bokád az ellenoldali térdeden és a talajon lévő lábad térdhajlatához akaszd a Strappet, két kézzel fogd meg és állítsd be a hosszúságát:

  • a Strap segítségével húzd egyre közelebb a hasadhoz a lábad
  • nyújtózz fejtetővel, a gerinced legyen egyenes
  • belégzés során tartsd ezt a helyzetet
  • kilégzés végén húzd tovább egy következő feszülő érzésig
  • tartsd 8 sec-ig és ismételd meg 3x
  • a légzés ritmusában fokozatosan, lassan, egyre jobban nyújtsd meg az izmaidat

szerzők:
Bencze Franciska- gyógytornász
Szentiványi Rita- gyógytornász- manuálterapeuta
 MozgásKlinika- Gerincgyógyászat, sportrehabilitáció
Szólj hozzá!

Légy rugalmas- használj Strap-et!

Hogy kinek és mire ajánljuk a Strap-et?

  • bármilyen sportoláshoz- otthonra, tornaterembe, edzőterembe
  • kötött, merev izomzat ellen
  • fájdalmas izomcsomók ellen
  • sportolás közben jelentkező izom-, ízületi fájdalom esetén
  • sportolás után az izomláz elkerülésére
  • ajánljuk derékfájdalom esetén
  • lábzsibbadás megszüntetésére
  • mozgásszegény életmód esetén, ülő munkát végzőknek,  átmozgatásra

Ne szabjon határt a fájdalmad, vásárolj Strap-et és töltsd le ingyen a nyújtógyakorlatokat!


1 megjegyzés

Iliopsoas stretching- csípőhorpasz nyújtása

Iliopsoas (csípőhorpasz) 2 részből áll, egyik része az ágyéki csigolyáktól a másik része a csípőlapát belső felszínéről ered és húzódik a combcsont felé.
Egyoldali működését tekintve a legerősebb csípő hajlító és enyhén kifelé is fordítja a csípőízületet, azonos oldalon a derék oldalra hajlását támogatja. Kétoldali működése során előre billenti a medencét illetve hajlítja a törzset előre.
Hozzájárul a felegyenesedett emberi testhelyzet megtartásához állás és ülés során is.
Csípő- hajlító
Előre billent medence
Klinikai jelentősége abban van, hogy a rostjai rövidülésre hajlamosak és a mozgásszegény életmód is kiválthat panaszokat. Ennek az izomnak hatalmas szerepe van a testtartásban, mivel zsugorodása előre billenti a medencét, ezért derékfájdalmat okozhat. Amennyiben tartósan megrövidül, nem csak a derékra, de az egész alsó végtagra kedvezőtlenül hat, ugyanis befelé fordítja a combcsontot, ezáltal a térd is befelé dől (X láb), és a láb szintén befelé süllyed (lúdtalp).
Sportolók esetén (leggyakrabban focisták, futók, lovas sportok) illetve táncosoknál(balett) az izom túlterhelődik és ina megvastagodik, esetenként begyullad, ez fájdalommal és szintén rövidüléssel jár. Nyújtással az izom rugalmassága fokozható.
Csípőhorpasz nyújtása
Csípőhorpasz nyújtása
Szólj hozzá!

Nyújtással a legtöbb sportsérülés megelőzhető!


Az él,- és hobbysportolók is gyakran kényszerülnek kedvenc sportjukat szüneteltetni egy hirtelen bekövetkező sérülés miatt. A sérülés oka lehet túlterhelés, gyenge izomzat, helytelen testhelyzetben végzett mozgás, az izmok működési egyensúlyának megbomlása, flexibilitás hiánya, vagy akár a felkészületlenség is.

A sportolók számára a technikai felkészülés mellett, kondíció és hatékony izommunka szükséges a teljesítmény fokozásához, ennek egyik része izomerősítés, másik része a megfelelő rugalmasság elérése. Az izmoknak egyrészt erősnek, másrészt nyújthatónak kell lennie. A nyújtás, nem csupán rugalmasság, hanem a szövetek előkészítése a nagyobb teljesítményre. Nyújtás hiányában az ízületek merevebbek, az izmok rugalmatlanok, így a szövetek könnyebben sérülnek.
A Strap/heveder/ segítségével egy komplex nyújtóprogram állítható össze. 

Szólj hozzá!

Hamstring stretching- combhajlító nyújtása

A combhajlító izom három izomból áll:

-        félig inas izom (musculus semitendinosus)
-        félig hártyás izom (musculus semimebranosus)
-        kétfejű combizom (musculus biceps femoris)


Működésest tekintve térd behajlításáért és a csípő hátrafeszítéséért felelős izmok, a kétfejű combizom emellett a funkciója mellett a térdet kifelé forgatja, a félig hártyás illetve félig inas  izom rostjai pedig befelé forgatja a térdet.
A működését vizsgálva értjük meg a korrekt nyújtását is. 
Az izom rostjai nagyrészt az ülőgumókon erednek és a lábszárcsont fejének két oldalán tapadnak. A csípőt és a térdet is áthidalja. Ez egy tónusos izom, de megtévesztő lehet, hiszen ettől nem nem biztos, hogy kellő izomerővel is rendelkezik. Általában 20-30%-kal gyengébb, mint a térdfeszítő(m. quadriceps)
Fájdalmas- trigger-pontok a combhajlító-hamstring izmokban
A kötőszöveti viszonyok miatt, jelentős a deréktáji fájdalmat idézhet elő a rugalmatlan, rövidült állapota, illetve felelős lehet az ülőideg (nervus ischiadicus) kompressziójáért. (a biceps feforis caput longuma és a semitendinosus között és alatt halad át a közel ujjnyi vastag ideg)
Egyoldali feszessége extrém húzó hatást idézhet elő az ülőgumóra, így lefelé húzza és blokkolhatja a keresztcsonti ízületet.
Combhajlító- hamstring nyújtása strap segítségével

Az eszközről és képzésekről bővebb információ StrapTherapy


Szólj hozzá!

StrapTherapy

A strap egy olyan terápiás eszköz, mely a mobilitásban nyújt segítséget. A mobilitást, az ízületek, izmok és kötőszövetek rugalmassága által érjük el. Egyszerű nyújtással fokozható az izmok rugalmassága, mely során nagyobb mozgásterjedelem érhető el, ezzel javul a mobilitás. A nyújtással javul a keringés, fokozódik a teljesítmény.

Aktív és passzív szövetek nyújtása során a legtöbb sportsérülés megelőzhető és számtalan mozgásszervi fájdalom megszüntethető!
A sportsérülések megelőzése és a sportteljesítmény növelése nem csupán az izmok erősítésével, hanem az izmok és egyéb szövetek rugalmasságával és megfelelő mobilitásával érhető el.
A legegyszerűbb mobilitást fokozó technika a nyújtás!
Többféle nyújtótechnika közül választhatunk, de felhívnám a figyelmet, hogy a lényege a valódi szöveti megnyúlás illetve rugalmasság elérése. Ez abban az esetben tud bekövetkezni, tehát a nyújtásunknak akkor van eredménye, ha
  1. időt szánunk a nyújtásra
  2. rendszeresen végezzük
  3. fokozatosan nyújtunk
  4. az adott ízületre vagy izomcsoportra koncentráltan nyújtunk
  5. a légzés ritmusában, a kilégzés végén nyújtjuk meg jobban a szöveteinket
  6. váltogatjuk a különböző nyújtótechnikákat
  7. nem feledkezünk meg arról, hogy nem csak az izmot nyújtjuk
  8. megfelelő pozícióban nyújtunk, hogy a többi ízületekben kárt ne okozzunk nyújtás közben.

A felsorolt 8 tényezőt könnyebb betartani, ha segítséget kapunk a nyújtáshoz. Ez lehet a strap is. Egy egyszerű megoldást jelenthet, és kevésbé "szenvedős" a nyújtás.
Több területen használnak hevedert, például a jógában is, hasonló technikával fejlesztik az ászanák gyakorlását, ez mégis kicsit más. Egyrészt a strap, egy sportolóknak, tréningezőknek kialakított eszköz, és a hozzá kapcsolt nyújtótechnikák a sportsérülések és a fájdalom kivédésére alkalmasak. A StrapTherapy egy komplett stretching módszer, amellyel a sportolásból adódó túlterheltség, fájdalom, izomláz megszüntethető és a sportsérülések megelőzhetőek. A nyújtás során az ízületek mobilitása javul és a teljesítmény fokozódik. 
Információ és képzések StrapTherapy