A pozitív hatások mellett (autonómia, környezetvédelem) az otthoni munkavégzésnek számos negatív pszichológiai és egészségkárosító hatása is megjelenhet.
Pszichológuskutatók arra az eredményre jutottak, hogy az izoláció, magányosság, depresszió, pánikbetegség, ingerlékenység gyakrabban jelenik meg azoknál, akik otthoni munkavégzésre kényszerülnek, bár igaz az is, hogy a stresszes munkakörnyezetből ezáltal kiszakadnak, ami átmenetileg megkönnyebbülést jelenthet.
Összességében az idő megint csak az a bizonyos faktor, ami függvénye a pozitív és negatív hatásoknak. Egy rövid ideig tartó home office valószínű sokaknak kedvez!
Egészségkárosító hatása mindenképp kiemelt jelentőségű!
Megváltozik a napirendünk, ami megváltozott bioritmust eredményez. Romlik a koncentrációs képességünk, fáradékonyabbak leszünk.
Hirtelen változnak az étkezési szokásaink, ami az emésztésünket megterhelheti.
Gyomorsav túltengés, puffadás, émelygés hamar jelentkezik.
A kevesebb testmozgást azonnal megérezzük!
A tartós ülés árt az ízületeinknek, legfőképp a gerincünknek. A keringés az alsóvégtagban jelentősen lecsökken és a kapilláris erekben pangás alakulhat ki. A vérnyomásunk emelkedhet, ami nagyobb megterhelést jelent a szívnek. Az izmaink stabilizáló funkciója mozgás hiányában csökken. A kötőszöveti rendszerünk merevebb lesz, rugalmasságuk elveszik. Izmainkban csomók, spasztikus kötegek jelennek meg, amik fájdalmat okoznak.
A megváltozott ergonómia (kényelmetlen konyhaasztal, kanapé, hálószobai fotel) ront a helyzeten.
Mondhatjuk, hogy a home office szövődménye az elégtelen testmozgás főképp, ha ez karaténnal társul.
Mit tehetünk ellene?
Használjunk egyszerű praktikákat a napirend kialakításában!
Figyeljünk a rendszeres étkezésre, ne együnk többet csak azért, mert egész nap a konyhaasztalnál ülünk!
Alakítsunk ki megfelelő ergonomikus környezetet! (lehetőség szerint asztalnál üljünk egyenes gerinccel, használjunk párnákat a megfelelő alátámasztáshoz, próbáljunk ki több széket)
Mozogjunk naponta!
A testmozgás rendkívül fontos, ha az időnk, vagy a környezetünk nem enged átmenetileg komolyabb testmozgást legalább naponta nyújtsuk meg izmainkat, mozgassuk meg ízületeinket!
A faszciális (kötőszöveti hálózat) szövetek az egész testben mindenütt jelenlévő hálózatot alkotnak, amelyre általában a testünk biomechanikai viselkedésének, mozgásának passzív hozzájárulójaként tekintenek.
Egy nemzetközi kutatásban arra törekedtek, hogy válaszoljanak a bizonyos kérdésre, hogy a fascia képes-e a celluláris (sejtszintű) összehúzódásra, ugyanis az aktív szerepet játszhat az izom-csontrendszer mechanikájában.
Különböző pontokról származó humán és patkány faszciális szöveti mintákban, immunhisztokémiai festéssel vizsgálták a miofibroblasztok (izmos-kötőszöveti alapsejt) jelenlétét.
Ezenkívül farmakológiai (gyógyszeres) stimulánsoknak is kitették a faszciális szöveteket és mechanikai (összehúzódó képességüket) tulajdonságaikat vizsgálták!
A myofibroblasztok sűrűsége megnövekedett mértékű volt az emberi lumbális fasciában a másik két vizsgált régióhoz képest (fascia lata és plantar fascia).
A kutatásban bizonyos gyógyszerhatóanyagokkal történt stimulálásra mint a tromboxán (szerepe van a simaizomösszehúzódás szabályozásában) ésimipramin (antidepresszánsként ismert, gátolja az ingerületátvitelt) összehúzódás jött létre a fasciában. Míg az angiotenzin 2 (vérnyomást növelő hormon) és a koffein jelenlétére nem mutatott érzékenységet a fasciális szöveti minta.
A lumbalis fascia (fascia thoracolumbalis) összehúzódása gyenge a gerinc mechanikai stabilitásához, küszöbérték alatt jelzett a potenciális hatása, de elég erős ahhoz, hogy esetleg megváltoztassa a motoneuronális koordinációt a lumbális régióban.
A kísérletben megállapították, hogy a myofasciális szövetek feszülését a myofibroblasztok aktívan szabályozzák (minél sűrűbb a myofibroblast, annál nagyobb összehúzódásra képes a fascia) és ezek hatással vannak az izom-csontrendszer dinamikájára.
Érdekelnek az izom-, fasciális viszonyok?
Szeretnél gyakorlatokkal is hatni rájuk?
Tudod, hogy milyen tulajdonságai vannak a fasciának?
Melyek a legfontosabb fasciális régiók a szervezetünkben?
A kutatási eredmények nem teljesen egységesek a bemelegítés során alkalmazott statikus és dinamikus nyújtás komponenseire. Korábbi tanulmányok azt feltételezték, hogy a dinamikus nyújtás az izomerőben, az ugrásban és a sprint során is teljesítményjavulást hoz. Több tanulmányban azt az eredményt interpretálták, hogy a statikus nyújtás a robbanékonyság csökkenését eredményezi. Ebben a formában felvetődik a kérdés, hogy miért is alkalmazunk statikus nyújtást? Azt is megfigyelték, hogy a bemelegítési rutint (általános aerob aktivitás nyújtógyakorlatokkal ötvözve), viszont kevesen végeztetik sport specifikusan. Samson és munkatársainak az volt a célja, hogy összehasonlítsák az általános és aktivitás-specifikus bemelegítést komponenseiként alkalmazott statikus és dinamikus nyújtás hatását. Hipotézisük az volt, hogy az aktivitás-specifikus komponens bemelegítésbe illesztése javítani fogja a teljesítményt, másik feltevésük pedig az volt, hogy a statikus nyújtással ötvözött gyakorlatsor rosszabb eredményeket hoz a teljesítményre vonatkozóan. A vizsgálatban egyetemi hallgatók vettek részt, 9 férfi (átlagéletkor 28 év, átlag 91 kilogramm, átlag testmagasság 180 centiméter) és 10 nő (átlagéletkor 22 év, átlag testtömeg 56 kilogramm, testmagasság átlaga 165 centiméter) beválasztási kritériumként szerepelt, hogy az alanyok jellemzően aktív rekreációs sportolóak legyenek. Véletlenszerűen négy csoportra osztották őket. A csoport (általános bemelegítés dinamikus nyújtással) B csoport (általános és specifikus bemelegítés dinamikus nyújtással) C csoport (általános bemelegítés statikus stretching) D csoport (általános és specifikus bemelegítés statikus stretching). A vizsgálat előtt teljesítményteszteket és mobilitás teszteket végeztek el az alanyokon és a bemelegítő és nyújtó- gyakorlatok után visszamérték az eredményeket. Statisztikai analízist ANOVA módszerrel és t-próbával végezték. A kiértékelés során a legfontosabb eredményei a kutatásnak, hogy az aktivitás- specifikus bemelegítési komponens a sprintteljesítményt javította a statikus komponens a mobilitást és az izomelasztikusságot javította. Az aktivitás specifikus bemelegítés dinamikus és statikus nyújtás komponenssel is javította a teljesítményt. A jelen tanulmány azt igazolta, hogy az aktivitás-specifikus bemelegítés a sprint tevékenységben, míg a statikus nyújtás a mozgástartalom növelésében hatékonyabb.
Gyógytornász- manuálterapeutaként 2006- ban találkoztam először hevederes manuálterápiás technikával. Mivel a heveder segítségével a terapeuta keze szabad és testsúly áthelyezés mellett könnyen kivitelezhetővé váltak a különböző fogások, így közelebb kerültem a Mulligan manuálterápiás technikákhoz. Elvégeztem több továbbképzést.
Később a MozgásKlinika gyógytorna rendelőben a páciensek nyújtógyakorlataihoz használtunk hevedert, hogy segítségével könnyebb legyen az általunk kért nyújtásokat elvégezni. A heveder egyrészt a kar hosszabbításaként segítség volt a páciensnek, másrészt a nehezebb pozíciókban is egyszerűbb volt a nyújtásokat elvégezni és a terapeuta közben kézzel is segíthette mozdulatot.
Az órán elvégzett nyújtógyakorlatokat otthon már nem volt egyszerű heveder nélkül elvégezni, kerestek a páciensek sálat, övet, redőnyzsinórt stb. találékonyságuk határtalan volt, de mindenki a rendelőben használt hevedert akarta megvásárolni. "Mert az pont jó! "
2014 decemberében heveder gyártásba kezdtünk és összeírva a nyújtógyakorlatokat egy komplex stretching és terápiás programot dolgoztam ki, ami már nem csupán klasszikus nyújtásról szólt, hanem postizometrikus relaxációról (Lewit manuálterápiás módszere során kutatta, hogy a PIR azonnali fájdalomcsillapító hatással bír). A koncepciónkban alkalmazunk fascia vonalak mentén történő nyújtásokat és használjuk a hevedert perifériás idegmobilizálásra is. Annyira megkedveltük a saját StrapTherapy technikáinkat, hogy jelenleg minden rendelőnkben dolgozó terapeuta ezzel a módszerrel tanítja a pácienseit nyújtani, akik így otthon vagy sporttevékenység során is szívesen nyújtanak! Ma már több páciens otthonában van heveder és automobilizációs technikaként rendszeresen használják.
A Pécsi Egyetemen végzett tudományos kutatás eredménye igazolta azt amit eddig is tapasztaltunk a StarpTherapy működik! Jelenleg a hevederek forgalmazásán túl, tréningeket is indítunk gyógytornászoknak és edzőknek, trénereknek. Célunk, hogy a szerzett tudást és tapasztalatot a többi kollégának is átadjuk!
A futás az egyik legnépszerűbb verseny, fitnesz,
rekreációs tevékenység világszerte. Egészségügyi előnyéről számtalan
tanulmányban olvashatunk. Azonban a népszerűség ellenére, a helytelen edzéselméletből
származóan gyakoriak a sérülések is. Legnagyobb kockázati tényező a heti
futásteljesítmény, nagyobb teljesítmény ugyanis csökkent regenerációs idővel
korrelál, mely során gyakoribbá válnak a sportsérülések. Továbbá a nagyobb heti
futásteljesítmény, korrelál az izommerevségek kialakulásának valószínűségével,
beleértve a térdhajlító, hamstring izomzat flexibilitásának csökkenését. Az
alsó végtag összehangolt mozgásában nagy szerepe van a hamstring
flexibilitásának. A hamstring izomzat nyílt láncú működése közben elsődleges
térdflexor és egyúttal másodlagos csípő extensor. Futás alatt a kinematika
szerint az egyidejű csípő hajlítás és térd nyújtás nagyobb flexibilitást
igényel a hamstring izom részéről. Sérülése számos biomechnikai és szöveti
tulajdonságtól függ. (Williams 2015)
Achilles sérülés
Creaby és munkatársai férfifutók csípőízületének
biomechanikai változásait vizsgálták, hogy igazolják hipotézisüket, miszerint a
megváltozott csípőízületi biomechanika kedvez a futók körében gyakori
sérülésnek, az achilles tendinopathia kialakulásának. A vizsgálatban 28 férfi
vett részt (n=28) 14 férfi szenvedett Achilles tendinopathiával, ők kerültek a
vizsgálati csoportba és 14 egészséges futó került a kontroll csoportba, akik
szintén férfiak voltak. A tanulmányban összehasonlították a csípőízület és
bokaízület kinematikai és kinetikai jellemzőit. A csípőízületi és bokaízületi
szögeket három síkban elemezték (transzverzális, saggitális és frontális). A statisztikai eredmények azt mutatták, hogy a
vizsgálati csoportban az Achilles tendinopathia mellé fokozott csípőízületi
kirotáció és csípőízületi addukció társul, mely érték szignifikánsan nagyobb az
egészséges férfifutók értékeinél. A szerzők arra a következtetésre jutottak,
hogy a futók körében gyakran megjelenő Achilles tendinopathia a megváltozott
csípőízületi biomechanikával lehet összefüggésben.
Az Achilles tendinopathiákat Wertz és
munkatársai vizsgálták tanulmányukban, ahol futók és tornászok Achilles
sérüléseit tanulmányozták. A futók esetében helytelen cipő viselése, a
domborzati viszonyok hirtelen megváltozása, az intervallum edzések fokozatosságának
hiánya, az izom merevsége mind hozzájárul az Achilles sérüléséhez. Továbbá a
fejletlen hamstring izomzat, a fokozott testtömeg-index és az ismétlődő
túlterhelés növeli a sérülések kockázatát. A reggeli merevség az izmokban, a
nyújtás hiánya szintén fokozott kockázatot rejt az ínsérülések kialakulásához.
A megfigyelések alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a merev,
rugalmatlan izomzat az első 30 percben sérülést eredményez. Megelőzésként ajánlott
optimalizálni az alsó végtag izomzatának rugalmasságát és erejét, javítani az
izomegyensúlyt és a neuromuscularis kontrollt.
Iliotibiális szalag szindróma
Az iliotibiális szalag szindroma (ITB syndrome)
gyakori sérülés futók és egyéb távolsági sportolók körében. Leggyakrabban külső
térdfájdalomként jelentkezik. Az iliotibiális szalag súrlódva csúszhat a combcsont külső végén ezzel irritációt okozva. Szöveti feszülés, magas heti
futásteljesítmény, izomegyensúly zavar rejthet kockázatot a kialakulásában.
Futók esetén az ITB szindróma pervalenciája 22 % os az összes alsóvégtagi
sérülést tekintve. Kialakulásakor a fájdalom a superolatereralis ízületi
vonaltól 2 centiméterre lokalizálódik. A legjobb kezelési
lehetőség nem teljesen tisztázott, de elfogadott a konzervatív terápia
jelentősége, miszerint a pihentetés, az izomzat stretchingje és a
fizioterápiában alkalmazott lazító technikák, jó hatással vannak az ITB
szindrómára.
A fent ismertetett tanulmányokból levonható
következtetés, hogy a sportsérülések jelentős része megelőzhető helyes
nyújtástechnikák alkalmazásával. Futók esetén az alsó végtag izmainak
flexibilitása csökkenti a sérülések kockázatát. A helyes cipő viselése, a regenerációs idő betartása a fokozatosság elvének alkalmazása megelőzi a sérülések kialakulását. A futás remek sport, de kiegészítő edzésként boka, térd, csípő és gerincstabilizáló edzés is javasolt mellé. Forrás: Szentiványi, R. (2017) Sportolók Hamstring nyújtásának hatékonysága StrapTherapyval
A perifériás idegmobilizáció vagy más néven neurodinamika egy speciális manuális terápia, melynek célja a letapadt, vagy nyomás alatt lévő végtagi (perifériás) idegek felszabadítása, és az idegi eredetű fájdalom csökkentése, ill. megszüntetése.
Hatásosan alkalmazható:
Porckorong sérv esetén jelentkező idegtüneteknél (nyaki és lumbalis discopathia)
Alagút szindrómáknál (un. alagút szindrómákhoz tartozik, melyeknél az a lényeg, hogy a szervezetben izom, ín, csont által határolt "alagutakban haladnak képletek (artéria, véna, ideg) és ezen képletek nyomás alá kerülnek valamilyen okból és vérellátási vagy beidegzési zavart okoznak, attól függően, hogy mi halad az "alagútban")
Ülőideg zsába, a nervus ischiadicus (isiádikusz)
Vállövi-nyaki kompressziós alagútszindrómánál pl.: TOS
Éjszaka jelentkező izomgörcsöknél (melyet nem ion és ásványi anyag hiánya okoz)
Érzéskiesésnél
Gyengeség, ujjzsibbadás esetén
Az idegmobilizálás végezhető önálló gyakorlatként vagy beépíthetjük a stretching-gyakorlatok közé. Nem szükséges segítő vagy terapeuta, ha Strappel végezzük őket.
Bővebb információ és gyakorlatok: www.straptherapy.hu
MozgásKlinika rendelő Budapest, +36306629333 www.mozgasklinika.hu Katona Ágnes gyógytornász Budapest, Pomáz, + 36308376348 Nádas Nóra humánkineziológus Budapest, +36308263303 Vitai Katalin jógaoktató Budapest, +36303436429, www.eljharmoniaban.hu Dienes Melinda gyógytornász Budapest, +36205310603 Raffai Andrea gyógytornász Budapest, +36704151116 Kiss Dóra gyógytornász Budapest, +36706099541 Vajda Orsolya gyógytornász, személyi edző Budapest, +36304746602 Eipl Tamara gyógytornász Msc. Budapest, +36703895181
StrapTherapy Instruktor
Pozsonyi- Bognár Tímea gyógytornász Budapest, +36203389656
Gyurcsok Virág Barabásné Berlován Kinga Bőhm Éva Somlai Tímea Steinerné Kókai Georgina Bús Enikő Szeged, buseniko@gmail.com Verébi Eszter Érdi-Krausz Zsuzsanna Mester Zsuzsanna személyi edző Budapest, +36204361694 Nagy Kinga Szatmári Orsolya Demjén Piroska Vidám Mária Kecskemét, +06704537897 vidam.marcsi@gmail.com Happy Mozgás & Szépség Centrum Dr. Nagy Bognár Anett Happy Mozgás & Szépség Centrum Rönkös Kitti Zakár Tivadar Zsengeller Sándor Balogh Krisztina Nagy Erika Bódis-Szabó Katinka Kandikó Brigitta Balaskó Eszter Bakos Péter, Purusa Kőnig Brigitta Varga Erika Lovas Mária Nagy Lilla Herczeg Dalma Nyári Patrícia Miklós Angéla Urbán Enikő Asztalos Réka
A lista folyamatosan bővül! Aki lemaradt róla illetve több információt szeretne megadni magáról az írjon nekünk az info@straptherapy.hu címre!
A comb külső oldalán egy kötőszövetes- szalagos vonal húzódik (tractus iliotibialis), mely a csípőtől halad a térd felé és kóros feszessége, túlterheltsége térdfájdalmat okozhat!
Iliotibialis szalag szindróma („Futó térd”): A térd külső részén égető fájdalom és nyomásérzékenység jelentkezik, előfordul a csípő fájdalma is. A comb külső részén húzódó ín gyulladása okozza a fájdalmat. A femur lateralis condylusán kialakult enthesopathia. Minél feszesebb a tractus, annal gyakrabban fordul elő. Továbbá a genu varum (focisták) hajlamosít a ITB szindrómára. Leggyakrabban futóknál, hegyről lefele futáskor, enyhén hajlított térdízület mellett jelentkezik a fájdalom, de kerékpározóknál (nem megfelelő szög) és guggolás során is kialakulhat fájdalom.
Kezelése akut stádiumban:
Sporttevékenység szüneteltetése 5-7 napig, majd fokozatosan visszaszoktatni a szervezetet a terheléshez
Térd külső részének jegelése (nedves ruhába csavart jéggel, 10-12 percen keresztül óránként, esetleg 2 óránként ismételve)
Fájdalomcsillapító vagy gyulladáscsökkentő szerek szedése
Pihentetés, az érintett térd tehermentesítése
A tünetek enyhülését követően:
Az iliotibialis szalag (tractus iliotibialis) nyújtása (majd ezeknek a nyújtó gyakorlatoknak a beépítése az edzést követően is)
Célzott gyógytorna (csípő és térd körüli izmok egyensúlyának megteremtése, erősítése, terhelési viszonyok rendezése)
Kinezio tape kezelés
Fascia kezelés
Trigger- terápia
Az iliotibiális szalag szindroma (ITB syndrome)
gyakori sérülés futók és egyéb távolsági sportolók körében. Leggyakrabban külső
térdfájdalomként jelentkezik. Az iliotibiális szalag súrlódva csúszhat a femur
lateralis condylusán, ezzel irritációt okozva. Szöveti feszülés, magas heti
futásteljesítmény, izomegyensúly zavar rejthet kockázatot a kialakulásában.
Futók esetén az ITB szindróma pervalenciája 22 százalékos az összes alsóvégtagi
sérülést tekintve. Kialakulásakor a fájdalom a superolatereralis ízületi
vonaltól 2 centiméterre lokalizálódik. Az Ober tesz segítségével vizsgálható az
izomzat rugalmassága. A legjobb kezelési
lehetőség nem teljesen tisztázott, de elfogadott a konzervatív terápia
jelentősége, miszerint a pihentetés, az izomzat stretchingje és a
fizioterápiában alkalmazott lazító technikák, jó hatással vannak az ITB
szindrómára. (Beals 2013)
Egy izomcsoportot legalább 30 másodpercig kell nyújtani, ahhoz, hogy a nyújtás eredményes legyen!
A testhelyzet (ülő, álló, fekve) nem befolyásolja a nyújtás hatékonyságát!
A statikus stertching és a PNF illetve PIR technikák egyaránt növelik a flexibilitást!
Mchugh
és munkatársai áttekintik a ma még nem pontosan ismert hatású, de mindennap
végzett gyakorlatok irodalmát. A megfigyelések alapján 2- 8 perces nyújtás után csökken az izom merevsége,
nő a mozgásterjedelem - a balett táncosok például az egész edzésük
negyedrészében nyújtanak. Az intenzitást a kellemetlen érzésig, a fájdalom
határig fokozzák, egyénileg, tapasztalat szerint. Egy 4x90 másodperces nyújtás
a combhajlítók passzív ellenállását 18-19 százalékkal csökkenti, másik adat
szerint 5x90 mp nyújtás 8 százalékkal. Rövidebb, de intenzívebb stretching
hasonló hatású, de 5 - 6 percnyi idő mindenképpen szükséges, a fél percnél
rövidebb nyújtások hatástalanok. A sportolás előtt több izomcsoport nyújtása akár egy órát is igénybe venne. A
dinamikus stretching hatásáról keveset tudunk, ahogy a bemelegítés és nyújtás
együttes hatásáról is. A dinamikus stretchingnél nem csökken az erő, a hosszabb
izomhosszon végzett nyújtás nagyobb mértékben csökkenti az erőt. (Apor 2003)
Decoster és munkatársai szakirodalmi kutatást
végzett a leggyakrabban alkalmazott nyújtási technikákat illetően. Továbbá
vizsgálták az ajánlott alkalmankénti nyújtást és a nyújtással töltött időt is.
A hamstring izomzat nyújtását vizsgálták 28 publikációban, összesen 1338
egészséges alanyon. A homogenitás tisztázatlansága miatt megkérdőjelezték a
tanulmányok evidenciáját, ennek ellenére az eredmények a következőek lettek: a
legtöbb esetben a mozgásprogram 6 hét volt, leggyakrabban statikus stretching
és PNF (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) illetve PIR (posztizometrikus relaxáció) technikákat alkalmaztak a
nyújtások során. Sziginfikánsan (p< 0,08) nem különböztek a statikus
stretching és PNF illetve PIR technika mérési technika eredményei egymástól. Mind az ülő
mind az álló helyzetben végzett nyújtások javulást eredményeztek a
mozgástartományban. A nyújtás idejét tekintve a 30 és 60 másodperces nyújtások
eredményeztek javulást, de a szerző arra jutottak, hogy már a 30 másodperces
nyújtás is szignifikáns változást hoz az izomzatban. A tanulmányokban a
nyújtásokat átlagban 5 alkalommal végezték egy héten. A mozgásprogram végén az
AKE teszt eredményei 7-12 fok között mozogtak a program előtti tesztekhez
képest, az SLR teszt 6-28 fokos javulást eredményezett.
Nyújtás StrapTherapyval
AKE-teszt: háton fekvő helyzetben 90 fokos csípőhajlítás mellett mennyire tudjuk a térdet aktívan nyújtani
SLR-teszt: háton fekvő helyzetben, nyújtott térdízület mellett, mennyire tudja a terapeuta a lábat megemelni
A stretching célja az ízületi mozgások aktív és
passzív mértékének megtartása és javítása, a fiziológiás mozgáshatár
helyreállítása és javítása, az ízület körüli lágyrészek mobilitásának
megtartása és növelése, a kontraktúrák (kóros izomrövidülések) kialakulásának megelőzése, illetve a
kialakult kontraktúrák kezelése, valamint fizikai terhelésre jelentkezhet
izom-ín átmenet sérüléseinek csökkentése, valamint azok elkerülése.
Megkülönböztethető passzív és aktív típus, valamint statikus és dinamikus
forma. A nyújtások típusainak alkalmazására egyre elfogadottabb azon javaslat,
hogy a bemelegítés alatt az aktív dinamikus stretching, míg a fizikai
megterhelést jelentő foglalkozások, edzések végén a passzív statikus forma
alkalmazandó, melyet a különböző típusú nyújtások az azt követő teljesítményre
kiható hatásai csak megerősítenek.
A nyújtás élettani hatása, hogy javul a
flexibilitás, javul a szöveti viscoelasticitás, spinális fájdalomcsillapítás, sarkomerszám
növekedése, emelkedik a szöveti hőmérséklet és javul az izomerő és az
állóképesség. Rendszeres nyújtás csökkenti az izmokban a feszülést,javítja az
izomtónust, növeli az ízületi mozgásterjedelmet, a hajlékonyságot, javítja a
mozgáskoordinációt, csökkenti a sérülések gyakoriságát, véd a húzódásoktól,
izomszakadásoktól, hatékonyabb lesz az erőkifejtés, sporttevékenység, nő az
izmok terhelhetősége, megelőzhető és csökkenthető az izomláz, segíti az izom
regenerációját, megelőzi és javítja a rossz testtartást, javítja a rossz
légzéstechnikát, relaxál, kellemes felüdülést biztosít. Ínsérüléseket követően
az óvatos, fájdalomhatárig végzett kontrolállt nyújtás segíti az újonnan
kialakult kollagén szálak párhuzamos rendeződését is. A nyújtás célja
életkoronként különböző lehet. Az izmok nyújthatósága, rugalmassága fiatalabb
korban az ízületi hajlékonysághoz, az izomzat erő- és állóképességének
növekedéséhez, a harmonikus mozgáshoz, míg idősebb korban inkább csak az
utóbbi, a koordinált, könnyebb mozgáshoz és kivitelezéséhez nélkülözhetetlen. (1)
Forrás:
1.Járomi,
M., Benkovics, E., Fónai, A., Kránicz, J., Leidecker, E., Molics, B., Nyárády,
J., Szabó, I., Tóthné Steinhausz, V., (2015) Sportfizioterápia, sportterápia.
Pécsi Tudományegyetem, Sporttudományi Kar e-könyv
Háttér és
célkitűzés: A sportteljesítmények növelésében és a
sérülés prevencióban jelentősége van a helyes nyújtás-technikák alkalmazásának.
A sportterápiában az ízületi mobilitás, szöveti rugalmasság, az
izomnyújthatóság komplexebb látásmódot igényel. A fizioterápiában többféle
megközelítés és kezelési technika létezik a mobilitásra illetve a szöveti
rugalmasság elérésére. A sportolók esetében a térdhajlító izom (hamstring)
nyújthatósága nagyban befolyásolja az alsó végtagi mobilitást, a nyújtás
mellett az izom robbanékonyságának megőrzése is cél. A StrapTherapy egyik
stretching módszere a post-isometric relaxation (PIR), amely beépíthető az edzéstervbe
és általa hatékonyabban végezhetőek a nyújtógyakorlatok. Erre kifejlesztett
sporteszközzel - Strap - történő PIR nyújtás során a sportoló önállóan és
hatékonyan végezhet stretching-gyakorlatokat fokozva ezzel a mobilitást, mint
terápiás célt és az aktív használat élményét.
Vizsgálati
anyag és módszer: Kutatásunkba véletlenszerű mintaválasztási eljárással 75 férfi futót (n=75, életkor 35,04 ± 2,952 év)
vontunk be. A beválasztási kritériumoknak megfelelően a résztvevők 6 hetes
mozgásprogramban vettek részt. A vizsgálati csoportban 30 fő (n=30) vett részt,
esetükben StrapTherapy koncepciót alkalmaztunk. A kontroll csoportban
hagyományos nyújtótechnikákat alkalmaztunk, ebben a csoportban szinten 30 fő
(n=30) vett részt. A résztvevők vizsgálatához sportolási szokásokra specifikus
kérdőívet, fizioterápiában alkalmazott izomnyújtási teszteket (SLR /Straight
Leg Raise/, AKE /Active Knee Extension/, FTF /Finger to Floor/), mobilitást
vizsgáló Schober tesztet és VAS-t alkalmaztunk. Az adatok elemzéséhez leíró
statisztikát, páros t- próbát, kétmintás t- próbát, Wilcoxon- próbát Mann-
Whitney- próbát és korrelációs elemzést végeztünk. A szignifikanciát (p≤ 0,05)
szintnél határoztuk meg.
Eredmények:
Kutatásunk
során, a 6 hetes mozgásprogramot követően a sportolók vizsgálati csoportjában
minden általunk vizsgált izomnyújtási teszt szignifikáns javulást mutatott. A
kontroll csoportban a nyújtás hatására statisztikailag szintén szignifikáns
volt a javulás, de a gyakorlatban ez minimális értéket mutatott.
Következtetések:
Vizsgálatunk
eredményeként elmondható, hogy a sportolók körében StrapTherapy koncepció
hatékonyan alkalmazható a hamstring izomzat nyújtására.
A fascia egy 3D ben elhelyezkedő kötőszövet, amely folyamatosan
végigfut a testen: hálózata végigfut a fejtől az ujjakig, mélyebben is
behálózza a felszíneket, folyamatosan behálózza a makroszkópikus és
mikroszkópikus képleteket is. Nem szegmentált és strukturált, hanem egységet
képez mind szöveti, mind funkcionális értelemben. Behatol és körbehálózza a
belső szerveket, izmokat és izomrostokat, csontokat, idegrostokat. Az emberi
test funkcióját jelentősen befolyásolja. Kiterjed minden fibrosus kötőszövetre
(aponeurosis, szalagok, inak, retinákulum, capsulla, epineurinum, meningea,
periosteum, endomysium, myofascia, intermuscularis rostok.
Pókhálószerűen elhelyezkedő fascia
Neuromuszkuláris kapcsolata van, gyakran sérül.
Fascia funkciói:
biokémiai
funkció
kommunikációs funkció
védelmi funkció
haemodinamikai funkció
sokk elnyelő funkció
testtartás
támasztó funkció
A kötőszövet speciális felépítésű része
kapcsolatban van a neurovascularis strukturákkal.
Biomechanikai tulajdonságok
anatómiája meghatározza a struktúrájára jellemző tulajdonságát, hogy
többirányú és orientációja eltérő mindenirányban
ízületek körüli erőt enyhén
befolyásolja a myofascia lefutása, az ín
szerepe pedig az erő közvetítése a csontra
a Th- L gerinc stabilitása jelentősen függ a fasciától (paraspinalis és abdominális
izmok körüli fascia)
a fasciának van egy transzverzális és „erő-újrairányító” funkciója, a
fascia összhangban van az izom hosszával és alakjának változásával
miközben az izomban nyomás,
feszülés, alakváltozás jön létre (ezekhez alkalmazkodik)
fizikai igénybevételnek és sportterhelésnek
megfelelően orientálódik
Folyadékdinamika a fasciában
A fasciában folyadékáramlás van. A fascia
tenziója dinamikusan és folyamatosan változik, ami az interstíciális folyadék
nyomásától függ. A fasciában myofibroblast
található, aminek lehet kontraktilis tulajdonsága.
Maga fájdalom tovább rontja a fascia
mechanikai kapacitását és reakcióját. A
mechanikai stimulusra a fascia mechanoreceptorainak kapacitása megnövekszik.
Fascia és fájdalom
Feltételezhetően, amikor valamilyen fasciapatológia van jelen, a nociceptív
idegvégződések is érintettek lesznek így fájdalmat generálnak. Fascia kezelése Számtalan manuálterápiás technika létezik a fascia kezelésére. Leggyakrabban nyújtani kell!
Aki ülőmunkát végez, az valószínűleg gyakran szenved a derékfájdalomtól.
A váratlanul fellépő kellemetlen fájás a legszebb pillanatokat is képes tönkre tenni, ám szabadulni a fájdalomtól közel sem olyan egyszerű.
A sport természetesen segíthet a panaszok megszüntetésében, ám tapasztalataim szerint sokan vannak, akik idő vagy energia hiányában elhanyagolják a mozgást.
Egy könnyen használható eszköz segítségével azonban akár az ágyban fekve, tévézés közben is végezhetsz két olyan egyszerű nyújtó gyakorlatot, aminek segítségével végleg búcsút mondhatsz a kínzó fájdalomnak.
Az egyik gyakorlat a combhajlító izmot nyújtja, a másik pedig a medence helyes tartásáért felelős, úgynevezett csípőhorpaszt lazítja, nyújtja.
Végezz aktív nyújtást!
Hátsó combizom nyújtása
Csípőhorpasz nyújtása
Az ülőmunkától kialakuló derékfájás kialakulásának szakmai ismertetőjéről itt olvashatsz.
A kutatások igazolják, hogy a preventív gerincgyógyászatban kiemelt fontosságú az alsó végtagon a combhajlító izom rugalmassága. A deréktájon megjelenő porckorongsérv a helytelen ágyéki görbületből is kialakulhat, így nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gerinc optimális görbületére. A combhajlító izmok feszessége, rövidülése behúzza a medencét és kedvezőtlenül hat az ágyéki görbületre, a görbület kiegyenesedik. Rendszeresen nyújtani kell a combhajlító izmot és megelőzhetjük a derékfájást! A Strap- nyújtóheveder segítségével ellenállással szemben könnyen és fájdalommentesen nyújtható a combhajlító izom.
Combhajlító izom nyújtása
A másik jelentőséggel bíró izom a csípőhorpasz, melynek feszessége a medencét előrebillenti és ezáltal az ágyéki görbület fokozódik. A fokozott ágyéki görbület túlterheli a gerinc kisízületeit és fájdalomhoz, gyulladáshoz, kopáshoz vezethet. A csípőhorpasz is rövidülésre hajlamos izom, őt is nyújtani kell!
Az
utóbbi években a funkcionális és stabilizáló tréningekhez számtalan új eszközt
fejlesztettek ki, így hatékonyabbak lettek és divatossá váltak. A mobilitás
fokozására viszont nem alakultak ki divatos technikák, amelyek a sportolók
illetve páciensek számára egy eszközös torna során segítik a terápiás célt és
fokozzák az aktív használat élményét, ezáltal a mobilitás, mint cél kevésbé
tudatosult, továbbá a különböző stretching és szöveti nyújtó-technikák
rendszerezése és ismertetése is hiányos.
A nyújtás jelentősége már bizonyított
a sportsérülések megelőzésében és a mozgásszervi bántalmak prevenciójában a
kérdés, hogy melyik módszer hatékony, milyen egységes ajánlás elfogadott a különböző
nyújtótechnikák alkalmazása során?
A nyújtógyakorlatokat általánosságban
két nagy csoportra is oszthatjuk:
-dinamikus nyújtógyakorlatok
-statikus nyújtógyakorlatok
DINAMIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK
Folyamatos mozgásba iktatott statikus
nyújtóelemek összessége, melyek végzése során a lendületes, dinamikus mozgások
végén a kontraktilis elemek megnyúlása következik be.
Jellemzője, hogy felkészíti a
szervezetet a fizikai megterhelésre, sportteljesítményre. Előkészíti a
szöveteket a sportolásra, fizikai aktivitásra, javítja az izom-kapillarizációt,
az oxigenizációt, növeli az izomszövet hőmérsékletét és képes ezt meg is
tartani. Dinamikus stretching- technikákba beépíthetőek az adott
sporttevékenységre jellemző mozdulatsorok, ezzel növelve az izom-ideg
kapcsolatot és az automatizmust. A nyújtógyakorlatok e speciális formája
alkalmas az olyan sportoknál, ahol meg kell őrizni az izomzat robbanékonyságát.
A dinamikus stretchinget a bemelegítésnél
alkalmazzuk.
STATIKUS NYÚJTÓGYAKORLATOK
Lassú, kitartott nyújtás. Véghelyzet-érzetben
(end feeling) statikusan érjük el a kontraktilis elemek megnyúlását.
Jellemzője, hogy bizonyítottan
növelhető a mozgásterjedelem a statikus nyújtógyakorlatok során is, mégis
alkalmasabb technika a sporttevékenységet követő levezetés során a relaxációra,
az izomregeneráció elindítására illetve az izomláz, túlterheltség
csökkentésére.
Sokáig
vitatott volt a robbanékonyságot igénylő sportokban a statikus stretching
helye, de mára már több kutatás is igazolja, hogy a bemelegítésnél a dinamikus
stretching változata ajánlott és a levezetésnél a statikus stretching
alkalmazása vált szükségszerűvé.
Tehát a sportteljesítmények növelésében
és a sérülés prevencióban jelentősége van a helyes nyújtás-technikák
alkalmazásának. Az említett stretching-technikák fiziológiás testtartást,
izomzatot és izomegyensúlyt feltételeznek. Sportág specifikusan jellemzőek
különböző dysfunkciók, melyek a fokozott igénybevételből, rosszul rögzült
mozdulatsorból adódnak, ennek látható jele leggyakrabban a testtartásban
nyilvánul meg.
A sportterápiában
az ízületi mobilitás, szöveti rugalmasság, az izomnyújthatóság komplexebb
látásmódot igényel. A fizioterápiában többféle megközelítés és kezelési
technika létezik a mobilitásra illetve a szöveti rugalmasság elérésére.
Néhányat említve:
Dr. Vladimer Janda
munkássága során vizsgálta a tartáshibákat és ezeknek az izmokkal történő
kompenzálását. Megalkotta a keresztezett szindróma fogalmát, melynek
felismerése egyénre szabott terápia kidolgozásában segíti a terapeutát.
Dr.
Ida Rolf vizsgálta a kötőszöveteket és rájött, hogy az izmok körül elhelyezkedő
kötőszövetes burkok (fasciák) nyújthatók és ennek során kedvezően befolyásolják
az izmok működését, rugalmasságát.
Ezt tovább kutatta Tom Mayers aki
megalkotta a fascia-vonalakat, melyek során érthetővé vált, hogy a szövetek
kommunikálnak egymással és a mozgáslánc, az idegrendszeri szabályozáson túl
hányféle szöveti funkció együttes, harmonikus mozgása során valósul meg.
A
modern fizioterápiás szemlélet és a korszerű edzésmódszertan előnyének együttes
munkájával a nagyobb sportteljesítmény és a sérülés prevenció maximalizálásának
érdekében túl kell lépni a sablonos nyújtótechnikák alkalmazásán és egyénre
szabott sport specifikus nyújtóprogramok kidolgozását kell szorgalmazni. Ennek a kezdeményezésnek a hatására dolgoztuk ki a StrapTherapy-t.
